عضلات کف لگن شما به ثبات هسته (core) بدن کمک می کنند و در انجام عملکر های اساسی بدن مانند دفع مدفوع ، ادرار کردن و برقراری رابطه جنسی یاری می رسانند.
این عضلات ممکن است به مرور زمان به دلیل آسیب یا حتی روند طبیعی پیری ضعیف شوند که می تواند منجر به شرایطی مانند بی اختیاری یا افتادگی ارگان های لگنی شود. تمرین دادن عضلات کف لگن می تواند اثرات منفی ناشی از ضعف این عضلات را کاهش دهد.
عضلات کف لگن
کف لگن شما شامل عضلات و بافت های همبند است که از ارگانهای مهم در لگن شما، مانند مثانه، روده بزرگ و ارگان های تولید مثل داخلی حمایت می کند.
عضلات کف لگن شما این ارگان ها را در جای خود نگه می دارند و در عین حال انعطاف پذیری لازم را برای کمک به فعالیت های بدنی مانند ادرار کردن، مدفوع کردن و رابطه جنسی فراهم می کنند.
به همراه سایر گروه های عضلانی کلیدی در تنه یا هسته بدن شما، عضلات کف لگن به بدن شما این امکان را می دهند که فشار های خارجی (مانند بلند کردن اجسام، سرفه کردن و غیره) را به گونهای جذب کند که از ستون فقرات و ارگان های شما محافظت کند. در عین حال، این عضلات به شما کمک می کنند تا عملکرد روده و مثانه خود (کنترل ادرار و مدفوع) را مدیریت کنید.
عضلات کف لگن چه کاری انجام میدهند؟
عضلات کف لگن اعضای اصلی را در لگن شما در جای خود نگه می دارند و از آنها محافظت می کنند. کنترل عضلانی (توانایی فشردن و شل کردن عضلات کف لگن) به شما کمک می کند تا مواد دفعی را از بدن خود خارج کنید.
عضلات کف لگن با اعضایی مانند مجرای ادرار، لولهای که ادرار را از بدن شما خارج می کند، و مقعد، عضوی که مدفوع از آن عبور می کند، هماهنگ عمل می کنند.
فشردن عضلات کف لگن این مسیرها را تنگ می کند تا مواد زاید نتوانند خارح شوند. شل کردن این عضلات این مسیر ها را گشاد می کند تا بتوانید ادرار کنید یا مدفوع کنید.
عضلات سالم کف لگن به شما اجازه می دهند به طور خودکار فشرده و شل کنید. همچنین می توانید این عضلات را به طور ارادی کنترل کنید، مانند انقباض عضله بازو.
قسمت های تولید مثل شما بر نحوه عملکرد عضلات کف لگن تأثیر می گذارد. عضلات کف لگن بسته به اینکه شما در زمان تولد به عنوان زن (AFAB) یا مرد (AMAB) شناسایی شدهاید، به طور متفاوتی عمل می کنند.
عضلات کف لگن در افرادی که AFAB هستند(بانوان)
عضلات کف لگن
از مثانه، مجرای ادرار، واژن، رحم، روده بزرگ، راست روده و مقعد حمایت می کنند.
فشرده و شل می شوند تا بتوانید کنترل کنید که چه زمانی ادرار کنید، مدفوع کنید یا گاز خارج کنید.
به جریان خون و انقباضات واژن در حین رابطه جنسی و ارگاسم کمک می کنند.
در حین زایمان، از زایمان طبیعی حمایت می کنند.
عضلات کف لگن در افرادی که AMAB هستند(مردان)
عضلات کف لگن
از مثانه، مجرای ادرار، پروستات، روده بزرگ، راست روده و مقعد حمایت می کنند.
فشرده و شل می شوند تا بتوانید کنترل کنید که چه زمانی ادرار کنید، مدفوع کنید یا گاز خارج کنید.
به شما در ایجاد نعوظ و انزال در حین رابطه جنسی کمک می کنند.
عضلات کف لگن شما کجا قرار دارند؟
عضلات کف لگن شما پایه یک گروه از عضلات به نام هسته (core) شما را تشکیل می دهند. عضلات هسته شما شامل عضلات کف لگن، عضلات شکم، عضلات پشت و دیافراگم (عضلهای که تنفس را کنترل می کند) هستند. این عضلات به طور مشترک به لگن و ستون فقرات شما متصل می شوند و ثباتی در مرکز بدن شما ایجاد می کنند.
عضلات کف لگن شما از استخوان پوبیس در جلوی بدن شما تا استخوان دنبالچه (کوکسیس) در پشت کشیده شده اند. این عضلات به سمت بیرون(طرفین) در هر دو استخوان نشیمن (توبروسیتی ایلیاک) در سمت راست و چپ لگن شما گسترش می یابند.
چندین عضله کف لگن به هم بافته شده و یک صفحه واحد از عضلات چندلایه با سوراخ هایی (مقعد، پیشابراه، واژن) تشکیل می دهند.
شما می توانید محل عضلات کف لگن خود را با فشردن این سه سوراخ احساس کنید.
سوراخ واژن: یک یا دو انگشت را داخل واژن خود وارد کنید و سعی کنید آنها را بفشارید.
مجرای ادرار: تصور کنید که در حال ادرار کردن هستید و میخواهید جلوی جریان ادرار را وسط کار متوقف کنید.
مقعد: مقعد خود را منقبض کنید انگار که می خواهید از خروج باد جلوگیری کنید
در هر مورد، باید احساس کنید که عضلات داخل لگن شما به سمت داخل و بالا کشیده می شوند. این ها عضلات کف لگن شما هستند.
عضلات اصلی کف لگن کدامند؟
کف لگن شما از لایه هایی از عضلات و بافت های همبند که این عضلات را به هم متصل می کنند (لیگامنتها) تشکیل شده است. دو عضله اصلی که در هم پیچیده شده و کف لگن شما را تشکیل می دهند:
لواتور آنی. لواتور آنی بخش عمدهای از عضلات کف لگن شما را تشکیل می دهد و از سه جزء عضلانی جداگانه تشکیل شده است: پوبوکاکسیژئوس، پوبو رکتالیس و ایلیوکاکسیژئوس. لیواتور آنی دور تا دور لگن شما را احاطه کرده است.
کاکسیژئوس. کاکسیژئوس جزء کوچکتر عضلات کف لگن شماست. این عضله در قسمت پشتی لگن شما قرار دارد.
شرایط و اختلالات
اختلالات و شرایط شایع مرتبط با عضلات کف لگن چیست؟
اختلالات متعددی در کف لگن می تواند ناشی از شل یا ضعیف بودن عضلات کف لگن باشد. اما، عضلاتی که بیش از حد سفت هستند نیز مشکلاتی ایجاد می کنند.
هدف، تعادل است. عضلات کف لگن شما باید به اندازه کافی قوی باشند تا هسته شما را تثبیت کرده و اعضای داخلی شما را در جای خود نگه دارند، اما همچنین باید به اندازه کافی انعطاف پذیر باشند تا کشیده و شل شوند.
عضلات ضعیف (بسیار شل) کف لگن
عضلات کف لگن می توانند به دلیل آسیب یا ضربه، از جمله زایمان و جراحی، ضعیف شوند. این عضلات ممکن است در دوران بارداری تحت فشار قرار بگیرند یا به دلیل استفاده بیش از حد (بلند کردن مکرر اجسام سنگین، سرفه مزمن، یبوست) ضعیف شوند.
همچنین ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی در دوران یائسگی ضعیفتر شوند و به عنوان بخشی طبیعی از پیری قدرت خود را از دست بدهند. شرایطی مانند دیابت نیز ممکن است در ضعیف شدن عضلات کف لگن نقش داشته باشد.
عضلات ضعیف کف لگن میتوانند منجر به شرایط زیر شوند:
بیاختیاری استرسی
ادرار کردن یا چکه کردن هنگام خندیدن، سرفه کردن، عطسه کردن یا بلند کردن اجسام. این وضعیت بعد از زایمان، پس از جراحی پروستات یا در صورت آسیب به ناحیه لگن شایع تر است.
بیاختیاری فوری
احساس نیاز مکرر به ادرار و ناتوانی در نگهداشتن آن از عوامل اصلی است.
بیاختیاری مدفوع
مشکل در کنترل مدفوع و بیرون روی آن از موارد دیگر به شمار میرود.
بیاختیاری مقعدی
مشکل در کنترل گاز های معده از موارد دیگر است.
افتادگی ارگانهای لگنی
ارگان های لگنی که حمایت شده نباشند، مانند رحم، روده بزرگ و مثانه به سمت واژن بیرون می زنند یا باعث برآمدگی از دهانه واژن می شوند. این وضعیت بیشتر در افراد AFAB، مانند زنان سیس جندر، پس از یائسگی شایع است.
علائم و نشانه های رایج ضعیف شدن عضلات کف لگن شامل مشکل در کنترل ادرار، مدفوع یا گاز (بیاختیاری) است.
عضلات لگنی بیش از حد سفت
اطلاعات کمتری درباره شرایط مرتبط با عضلات لگنی که بیش از حد سفت هستند، معروف به کف لگن هیپر تونیک، وجود دارد.
اما داشتن عضلات لگنی که انعطاف کافی ندارند می تواند منجر به یبوست یا دشواری در حرکت روده، درد لگن، درد در ناحیه کمر یا لگن/پا، رابطه جنسی دردناک و دشواری در ادرار کردن، و نیاز یا تکرر ادرار شود.
عضلات لگنی که بیش از حد سفت هستند ممکن است با آسیب های جنسی، انواع دیگر آسیب ها یا تصادفات، زایمان، استرس و سایر شرایط زنانگی مرتبط باشند.
درمان برای شرایطی که شامل ضعف عضلات کف لگن است وجود دارد؟
تمرینات کف لگن، یا کگل ها، به طور معمول برای تقویت عضلات کف لگن استفاده می شوند. کگلها نیاز به فشردن و رها کردن منظم عضلات لگن دارند تا به آرامی کنترل را تقویت کنند.
کگل ها همچنین می توانند برای درمان مشکلات بی اختیاری استفاده شوند. پزشک شما ممکن است در حین تمرینات کگل از بیوفیدبک استفاده کند تا به شما در آموزش عضلاتتان کمک کند.
با بیوفیدبک، حسگری در واژن شما اندازه گیری می کند که کدام عضلات را هنگام فشردن منقبض می کنید و چقدر محکم فشردهاید.
بسته به وضعیت شما، نباید بدون راهنمایی پزشک خود سعی کنید کگلها را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر به تازگی عضلات کف لگن شما آسیب دیده یا کشیده شده (مثلاً در حین زایمان)، نباید کگلها را امتحان کنید.
مدیریت یبوست
بسیاری از درمان هایی که برای تسکین یبوست استفاده می شوند (رژیم غذایی، ورزش، داروها و غیره) می توانند از فشار آوردن به عضلات کف لگن شما هنگام رفتن به دستشویی جلوگیری کنند.
وزنه های واژینال/توپ های کگل
قرار دادن توپ های طراحی شده به خصوص در واژن و نگهداشتن آن ها در جای خود در طول فعالیت های روزمره می تواند به تدریج عضلات کف لگن شما را تقویت کند.
دستگاه های پزشکی
دستگاه هایی مانند پِساری واژینال میتوانند اعضای لگنی شما را در جای خود نگه دارند این در صورتی است که عضلات کف لگن شما به اندازه کافی قوی نباشند تا حمایت کافی را فراهم کنند.
فیزیوتراپی
یک فیزیوتراپیست آموزشدیده که در درمان عضلات کف لگن تخصص دارد میتواند به شما کمک کند تا گروههای عضلانی کلیدی در هسته بدن خود، از جمله عضلات کف لگن، را هماهنگ و تقویت کنید.
جراحی
افتادگی اعضای لگنی ممکن است نیاز به جراحی ترمیمی برای ثابت کردن اعضای لگنی شما در جای خود یا یک روش مسدودکننده مانند کُلپوکلیس داشته باشد. در کُلپوکلیس، دیوارههای واژن شما به هم دوخته میشوند تا از بیرون زدن اعضا از واژن جلوگیری شود.
درمان برای هیپرتونسیته (عضلات کف لگن خیلی سفت) وجود دارد؟
برای هیپرتونسیته کف لگن، درمان ها شامل فیزیوتراپی، تکنیک های تنفس/آرامش، تزریق به عضلات کف لگن، دارو ها و درمان شناختی-رفتاری است.
تغییرات ساده سبک زندگی برای سالم نگه داشتن عضلات کف لگن
بسته به وضعیت سلامتی شما، می توانید با انجام منظم تمرینات کگل از تقویت عضلات کف لگن خود بهرهمند شوید. مزایای این تمرینات شامل بهبود کنترل عضلات برای کمک به کنترل ادرار و افزایش عملکرد جنسی است.
به طور تاریخی، بیشتر مردم تمرینات کگل را به عنوان روشی برای افزایش رضایت جنسی در افراد دارای واژن می دانستند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که این مزایای جنسی ممکن است برای همه، صرف نظر از جنسیت، صدق کند.
مهم است که هنگام انجام تمرینات کگل، عضلات صحیح را تمرین دهید. از راهنمایی های درمانگر یا فیزیوتراپیست خود پیروی کنید تا اطمینان حاصل کنید که عضلات درست را تمرین می دهید و آن ها را به درستی منقبض و شل می کنید.
شما می توانید عضلات کف لگن خود را در حالت نشسته، ایستاده یا درازکش تمرین دهید.
عضلات کف لگن خود را به مدت هشت ثانیه منقبض کنید و مراقب باشید که عضلات باسن، ران ها یا هر عضله دیگری را منقبض نکنید. هنگام انقباض، به تنفس آزاد خود توجه کنید.
عضلات کف لگن خود را به مدت هشت ثانیه رها کنید. بخش ریلکسیشن در تمرین کگل به اندازه بخش انقباض اهمیت دارد. به تنفس آزاد ادامه دهید.
این روند (انقباض به مدت هشت ثانیه، ریلکسیشن به مدت هشت ثانیه) را هشت بار دیگر تکرار کنید.
این تمرین را سه بار در روز تکرار کنید. کگلهای خود را در زمان هایی انجام دهید که احتمالاً بخشی از روال روزمره شما شده اند، مانند هنگام مسواک زدن در صبح، وقتی که در زمان ناهار در حال چک کردن شبکه های اجتماعی هستید یا وقتی که از محل کار به خانه رانندگی می کنید و غیره.
در ابتدا، ممکن است مجبور باشید به جای هشت ثانیه، به سه ثانیه انقباض و ریلکسیشن هدف گذاری کنید.
با گذشت زمان، می توانید زمان انقباض و ریلکسیشن خود را از هشت ثانیه به دوازده ثانیه افزایش دهید. به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان خود را افزایش دهید تا از فشار به عضلات جلوگیری کنید.
در عرض چهار تا شش ماه، باید قدرت بیشتری در عضلات کف لگن خود احساس کنید.