قوز کمر را می‌توان با راهکارهای ساده ای برطرف کرد. حرکات اصلاحی که در زیر آموزش می دهیم برای درمان قوز کمر بسیار مفید و موثر هستند.
برای کسب اطلاعات بیشتر درمورد قوز کمر می توانید به مقاله قوز کمر روش های درمان مراجعه کنید.
حرکات اصلاحی قوز کمر در کودک
این حالت استراحت باعث کشش و رها شدن فشار از روی ستون فقرات و عضلات پایین‌تنه مثل سرینی و همسترینگ می شود. همچنین به از بین بردنِ فشار به گردن شما کمک می کند.
نحوه انجام حرکت
- برای درمان قوز کمر خود مانند تصویر روی زمین بخوابید؛
- کاملا بدن خود را رها کنید و تمام عضلات را در وضعیت استراحت قرار دهید؛
- به‌آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را روی زمین دراز کنید؛
- سعی کنید در این وضعیت چند دقیقه‌ای بمانید و نفس عمیق بکشید؛
- مواظب باشید خوابتان نبرد.
قایقی ایزومتریک
این ورزش به کاهش درد کمک می کند. با کشش‌های ایزومتریک، عضلات شانه، بازو و کمرتان کار می کند و به شما قدرت می دهد تا وضعیت بدنتان را حفظ کنید.
نحوه انجام حرکت
- بایستید و بازوها را خم کنید؛
- انگشتانتان رو به جلو و کف دستانتان رو به هم باشد؛
- در حالی‌که آرنجتان را به داخل و پشت سر خود می‌کشید، بازدم را انجام دهید و تیغه‌های شانه را به‌هم فشار دهید؛
- با حفظ این وضعیت به مدت ۱۰ ثانیه عمیق نفس بکشید؛
- سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید؛
- این حرکت برای درمان قوز کمر را به مدت یک دقیقه و چند بار در طول روز انجام دهید.
خم شدن به جلو
این کشش ایستاده باعث کشش ستون فقرات، همسترینگ و سرینی می شود. در حین انجام این تمرین باید کشش عضلات را کاملا در تمام قسمت پشت بدن خود حس کنید.
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این تمرین از حرکات درمان قوز کمر ابتدا بایستید و کامل به جلو خم شوید؛
- سعی کنید انگشتان دست را به نوک پای خود برسانید؛
- اگر دستانتان به زمین نمی‌رسد نگران نباشید، فقط تا جایی که می‌توانید پایین بروید؛
- می‌توانید زانوهای خود را کمی خم کنید؛ سر را در سینه ببرید؛
- تا یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید و سپس بلند شوید.
بازکننده سینه
با این تمرین، شما می توانید ناحیه سینه را باز کرده و کشش دهید. همچنین اگر بیشتر ساعات روز خود را در حالت نشسته کار می کنید، این حرکت باعث می شود تا سینه شما به سمت داخل حرکت کند و قفسه سینه تان تقویت شود. بنابراین برای درمان قوز کمرتان از این تمرین غافل نشوید.
نحوه انجام حرکت
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید؛
- انگشتان دو دست خود را درهم قفل کنید و بازوها را به سمت پشت کمرتان بیاورید؛
- اگر دستانتان به یکدیگر نمی‌رسد از یک حوله یا کش استفاده کنید؛
- مستقیم به جلو نگاه کنید و سر، گردن و ستون فقرات‌تان در یک خط باشد؛
- در حالی‌که سینه خود را به سمت بالا، بلند می‌کنید دستانتان را به عقب ببرید؛
- برای مدتی کوتاه در این حالت بمانید و سپس دستانتان را آزاد کنید؛
- برای درمان قوز کمر این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
پلانک کامل
تمرین پلانک به شما کمک می کند با تقویت عضلات پشت و مرزی از سفتی و خشکی بدن خود بکاهید و در عین حال عضلات پایین تنه را به کار می گیرد تا آن‌ها نیرومند شوند.
همچنین این حکت علاوه بر درمان قوز کمر، برای ایجاد تعادل و قدرت در هسته بدن مفید است.
نحوه انجام حرکت
- برای درمان قوز کمر و انجام این حرکت روی زمین و در حالت پلانک قرار بگیرید؛
- ولی به جای ساعد، وزن بدنتان را روی کف دست ها بیاندازید؛
- پاشنه پا را بلند کرده و باسن خود را بالا بیاورید؛
- پشت خود را صاف کرده و عضلات شکم، بازو و پا را درگیر کنید و به زمین نگاه کنید؛
- حتماً سینه خود را باز و شانه‌ها را عقب نگه دارید؛
- این موقعیت را ۳ بار و هر بار تا ۱ دقیقه حفظ کنید.
پلانک پهلو
برای درمان قوز کمر و تقویت و حفظ تراز ستون فقرات و پاها می توانید تمرین پلانک پهلو را انجام دهید. این تمرین به خوبی، عضلات پهلو و باسن شما را درگیر می کند.
تقویت و تراز بندی عضلات راست کننده ستون فقرات، مورب شکمی و باسن برای حفظ وضعیت صحیح بدن و حمایت از کمر شما ضروری است.
نحوه انجام حرکت
- در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید؛
- آرنج تان دقیقا زیر شانه‌ها قرار گیرد و مچ پاها به هم چسبیده باشند؛
- دست دیگر را روی پهلو قرار دهید یا اگر برای تعادل مشکل دارید دستتان را بلند کنید؛
- تمام بدنتان از گردن تا مچ پای شما در یک امتداد مستقیم قرار گیرند و به روبه‌رو نگاه کنید؛
- برای درمان قوز کمر در این وضعیت به مدت ۳۰ ثانیه بمانید و برای هر دو طرف این کار را تکرار کنید.
سگ خم به جلو
این تمرین می تواند تا قدر زیادی برای استراحت دادن و آزاد کردنِ عضلات گرفته و خشک پشت کمک کننده باشد. همچنین برای تسکین درد کمر نیز موثر است.
حرکت سگ خم به جلو در عین حال عضلات کمر را تقویت و تراز می کند. پیشنهاد می کنیم برای درمان قوز کمر به‌طور مرتب این تمرین را انجام دهید.
نحوه انجام حرکت
- بایستید و سپس آهسته به جلو خم شوید و دستانتان را روی زمین قرار دهید؛
- سعی کنید کمر و زانوها صاف باشند؛
- گوش‌ها به بازو چسبیده باشند و چانه را به سینه بچسبانید؛
- با عقب و جلو آمدن اجازه دهید عضلات پشت پا و عضلات پشت شما کاملا کشش و انقباض را حس کنند؛
- می‌توانید کمی پاشنه‌های خود را بلند کنید؛
- به مدت ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید و پس از یک الی دو دقیقه استراحت دوباره حرکت را تکرار کنید.
چرخش ستون فقرات
این تمرین ضمن افزایش ثبات و تحرک بدن، سفتی و خشکی عضلات شما را کاهش می دهد و از حرکات موثر برای درمان قوز کمر است.
نحوه انجام حرکت
- روی زمین به پهلو بخوابید، و زانوهای خود را مانند تصویر روی هم قرار دهید؛
- آرنج‌ها روی به روی هم باشند و کمرتان کاملا صاف باشد؛
- سپس یک دست خود را بلند کنید و سعی کنید به‌آرامی در هوا بچرخانید و در طرف دیگر خود قرار دهید؛
- حواستان باشد کمر نباید خم شود یا مایل شود؛
- وقتی دستانتان را باز کردید یک نفس عمیق بکشید و سپس به وضعیت اولیه برگردید؛
- برای درمان قوز کمر این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.
گاو گربه
تمرین گاو گربه ستون فقرات شما را کشیده و ماساژ می دهد. همچنین باعث رها شدن فشار و تنش از روی شانه ها و گردنتان خواهد شد.
نحوه انجام حرکت
- ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید؛
- شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را به بیرون گرد کنید؛
- به مدت ده ثانیه در این حالت بمانید تا کاملا انقباض را در عضلات کمر احساس کنید؛
- سپس کمر خود را به داخل برگردانید و از داخل گرد کنید؛
- حرکت اصلاحی گاو و گربه برای درمان قوز کمر را ده بار در روز تکرار کنید.
