اگر مدتهاست ورزش نکردهاید، احتمالاً شروع کردن برایتان سختتر از چیزی است که تصور میکنید. شاید با خودتان بگویید «از شنبه شروع میکنم»، اما وقتی روز شنبه میرسد، خستگی، مشغله یا ترس از آسیبدیدگی دوباره مانع میشود.
خبر خوب این است که برای شروع ورزش لازم نیست ورزشکار باشید. قرار نیست از روز اول بدوید، وزنه بزنید یا تمرینهای سنگین انجام دهید. اگر مدت زیادی کمتحرک بودهاید، حتی چند دقیقه حرکت در روز میتواند نقطه شروع مناسبی باشد.
مهمترین موضوع این است که فعالیت بدنی را بهتدریج وارد زندگی خود کنید و اجازه دهید بدن آرامآرام به حرکت بیشتر عادت کند.
در این مطلب میخواهیم ببینیم ورزش برای افراد کمتحرک از کجا باید شروع شود، چه ورزشهایی مناسبتر هستند و چگونه میتوان بدون فشار و آسیب، فعالیت بدنی را به یک عادت روزانه تبدیل کرد.
فرد کمتحرک چه کسی است؟
کمتحرکی فقط به این معنا نیست که هیچ ورزشی انجام نمیدهید. اگر بیشتر ساعات روز را روی صندلی، مبل یا پشت میز میگذرانید و فعالیت بدنی کمی دارید، احتمالاً در گروه افراد کمتحرک قرار میگیرید.
برای مثال:
- بیشتر ساعات کاری را پشت میز مینشینید.
- برای رفتوآمدهای کوتاه از خودرو استفاده میکنید.
- در طول روز پیادهروی کمی دارید.
- بیشتر اوقات فراغت خود را با تلویزیون، موبایل یا کامپیوتر میگذرانید.
- مدت زیادی است ورزش منظم نداشتهاید.
کمتحرکی طولانیمدت میتواند به کاهش آمادگی جسمانی، ضعف عضلات و خشکی مفاصل منجر شود. به همین دلیل، وقتی فردی پس از مدتها تصمیم میگیرد ورزش را شروع کند، بهتر است با مقدار کم و شدت پایین آغاز کند.
چرا شروع ورزش برای افراد کمتحرک سخت است؟
ممکن است فکر کنید مشکل اصلی نداشتن انگیزه است، اما همیشه اینطور نیست.
وقتی بدن مدت زیادی فعالیت کمی داشته باشد، انجام یک فعالیت ساده هم ممکن است در ابتدا باعث خستگی شود. عضلات آمادگی گذشته را ندارند و مفاصل نیز ممکن است بعد از نشستن طولانی احساس خشکی داشته باشند.
از طرف دیگر، بعضی افراد در شروع ورزش یک اشتباه رایج انجام میدهند: بیش از توان فعلی بدنشان تمرین میکنند.
مثلاً فردی که چند ماه یا چند سال ورزش نکرده، تصمیم میگیرد از روز اول روزانه یک ساعت ورزش کند. نتیجه ممکن است درد عضلانی شدید، خستگی یا حتی آسیب باشد و همین تجربه باعث شود خیلی زود ورزش را کنار بگذارد.
پس بهتر است یک اصل ساده را به خاطر داشته باشید:
هدف شما در شروع ورزش، خسته کردن بدن نیست؛ هدف، عادت دادن بدن به حرکت است.
قبل از شروع ورزش به چه نکاتی توجه کنیم؟
برای بیشتر افراد، فعالیتهای سبک مانند پیادهروی آرام یا حرکات ساده روزمره میتواند نقطه شروع مناسبی باشد. با این حال، اگر بیماری زمینهای، آسیبدیدگی، درد مداوم یا محدودیت حرکتی دارید، بهتر است پیش از شروع یک برنامه ورزشی جدید، درباره فعالیت مناسب خود با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
همچنین اگر هنگام فعالیت دچار درد شدید، سرگیجه، تنگی نفس غیرعادی، درد قفسه سینه یا علائم نگرانکننده میشوید، ادامه تمرین مناسب نیست و باید ارزیابی پزشکی انجام شود.
نکته مهم دیگر این است که ورزش باید متناسب با شرایط فعلی شما باشد، نه شرایطی که دوست دارید در آینده داشته باشید.
بهترین ورزش برای افراد کمتحرک چیست؟
پاسخ برای همه یکسان نیست، اما معمولاً فعالیتهایی که ساده، کمخطر و قابل تکرار هستند، برای شروع انتخابهای بهتری محسوب میشوند.
۱. پیادهروی؛ سادهترین نقطه شروع
اگر مدت زیادی ورزش نکردهاید، پیادهروی یکی از بهترین راهها برای شروع فعالیت بدنی است.
برای شروع لازم نیست هدف بزرگی تعیین کنید. حتی میتوانید با ۱۰ دقیقه پیادهروی آرام شروع کنید و بعد از چند روز یا چند هفته، مدت آن را بهتدریج افزایش دهید.
اگر ۱۰ دقیقه پیادهروی برایتان زیاد است، میتوانید آن را به دو یا سه بخش کوتاهتر در طول روز تقسیم کنید.
هدف اولیه این نیست که مسافت زیادی طی کنید؛ هدف این است که بدن دوباره به فعالیت عادت کند.
۲. حرکات کششی و حرکتی
نشستن طولانی میتواند باعث احساس خشکی در بعضی قسمتهای بدن شود. حرکات ملایم گردن، شانهها، مچها، لگن و پاها میتوانند به افزایش حرکتپذیری بدن کمک کنند.
این حرکات نباید با فشار یا درد شدید انجام شوند. در تمرینات کششی، حرکت باید کنترلشده و در دامنهای باشد که برای شما راحت است.
۳. تمرینات ساده تقویت عضلات
بعد از اینکه بدن کمی به فعالیت عادت کرد، میتوان تمرینات ساده تقویت عضلات را نیز به برنامه اضافه کرد.
برای مثال، نشستن و بلند شدن از روی صندلی یک حرکت ساده برای فعال کردن عضلات پاهاست. همچنین بالا آوردن پاشنه پا در حالت ایستاده میتواند عضلات ساق را درگیر کند.
در ابتدا تعداد تکرارها مهم نیست؛ کیفیت انجام حرکت و کنترل بدن اهمیت بیشتری دارد.
۴. دوچرخه ثابت
برای افرادی که به دنبال فعالیتی غیر از پیادهروی هستند، دوچرخه ثابت میتواند گزینه مناسبی باشد. امکان تنظیم سرعت و مقاومت دستگاه باعث میشود بتوان فعالیت را با شدت پایین شروع کرد.
البته اگر درد زانو، لگن یا کمر دارید، بهتر است انتخاب و نحوه استفاده از دستگاه متناسب با شرایط شما باشد.
۵. تمرینات تعادلی
با افزایش سن، توجه به تعادل اهمیت بیشتری پیدا میکند. حرکات ساده تعادلی را میتوان در کنار تمرینات قدرتی و حرکتی قرار داد.
برای شروع، حتی ایستادن کنار یک صندلی و حفظ تعادل برای مدت کوتاه میتواند یک تمرین ساده باشد. در تمرینات تعادلی همیشه باید محیط اطراف ایمن باشد تا خطر زمین خوردن کاهش پیدا کند.
برنامه شروع ورزش برای افراد کمتحرک
اگر نمیدانید دقیقاً از کجا شروع کنید، یک برنامه ساده و تدریجی میتواند کمککننده باشد.
هفته اول؛ فقط شروع کنید
در این هفته هدف اصلی ایجاد عادت است.
- ۳ روز در هفته فعالیت داشته باشید.
- هر بار حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیادهروی آرام یا فعالیت سبک انجام دهید.
- در طول روز چند بار از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید.
- حرکات ملایم کششی و حرکتی را به برنامه اضافه کنید.
اگر همین مقدار برایتان آسان بود، باز هم لازم نیست خیلی سریع شدت تمرین را افزایش دهید.
هفته دوم؛ کمی بیشتر حرکت کنید
میتوانید مدت فعالیت را به حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه افزایش دهید و در صورت تحمل مناسب، یک روز دیگر نیز به فعالیت خود اضافه کنید.
در این مرحله میتوانید چند حرکت ساده تقویت عضلات را نیز وارد برنامه کنید.
هفته سوم؛ بدن را فعالتر کنید
اگر بدن شما به فعالیت عادت کرده است، میتوانید مدت پیادهروی را به حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برسانید.
همچنین میتوانید تمرینات قدرتی ساده را دو روز در هفته انجام دهید.
هفته چهارم؛ ساختن یک عادت پایدار
حالا هدف این است که فعالیت بدنی دیگر یک برنامه موقت نباشد.
میتوانید ترکیبی از:
پیادهروی + تمرینات قدرتی + حرکات کششی و حرکتی
را در طول هفته داشته باشید و بهتدریج میزان فعالیت خود را بر اساس توانایی و شرایط بدنی افزایش دهید.
این برنامه فقط یک الگوی عمومی برای شروع است و لازم نیست همه افراد دقیقاً از همین مقدار پیروی کنند.
چند حرکت ساده برای شروع در خانه
اگر نمیخواهید در ابتدا به باشگاه بروید، میتوانید با چند حرکت ساده در خانه شروع کنید.
راه رفتن درجا
صاف بایستید و در حالی که بدن را کنترل میکنید، پاها را یکییکی بالا بیاورید. میتوانید ابتدا ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه این حرکت را انجام دهید و سپس استراحت کنید.
نشستن و بلند شدن از صندلی
روی یک صندلی محکم بنشینید و با کنترل بلند شوید و دوباره بنشینید. در صورت نیاز میتوانید از دستها کمک بگیرید.
بالا آوردن پاشنه پا
در کنار یک صندلی بایستید و برای حفظ تعادل، دست خود را روی آن قرار دهید. پاشنهها را آرام از زمین بلند کنید و دوباره پایین بیاورید.
حرکت دادن شانهها
شانهها را بهآرامی بالا ببرید، کمی نگه دارید و پایین بیاورید. سپس میتوانید چرخشهای آرام شانه را انجام دهید.
کشش ملایم پشت ساق
در مقابل دیوار بایستید، یک پا را کمی عقبتر قرار دهید و بدون ایجاد درد، کشش ملایمی در پشت ساق ایجاد کنید.
نکته: هیچیک از این حرکات نباید باعث درد شدید یا تیز شوند. اگر درد غیرعادی ایجاد شد، حرکت را متوقف کنید.
هنگام شروع ورزش چه اشتباهاتی را انجام ندهیم؟
گاهی مشکل افراد کمتحرک این نیست که ورزش را شروع نمیکنند؛ مشکل این است که بیش از حد سریع شروع میکنند.
از همان روز اول تمرین سنگین انجام ندهید
بدن برای سازگار شدن با فعالیت جدید به زمان نیاز دارد.
فقط به یک روز در هفته اکتفا نکنید
فعالیت منظم و قابل تداوم معمولاً از یک جلسه سنگین در هفته مفیدتر است.
درد را نادیده نگیرید
احساس خستگی یا کوفتگی خفیف بعد از فعالیت ممکن است اتفاق بیفتد، اما درد شدید، تیز، مداوم یا رو به افزایش موضوع متفاوتی است.
گرم کردن را فراموش نکنید
چند دقیقه راه رفتن آرام و انجام حرکات ساده میتواند بدن را برای فعالیت آماده کند.
خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
اگر شخص دیگری میتواند ۵ کیلومتر بدود، به این معنا نیست که شما هم باید از همانجا شروع کنید. مقایسه درست، شما با خودتان در هفته گذشته است.
درد بعد از ورزش؛ طبیعی است یا نه؟
بعد از شروع فعالیت، ممکن است عضلاتی که مدت زیادی فعال نبودهاند، کمی خسته یا کوفته شوند. این موضوع لزوماً به معنای آسیب نیست.
اما اگر درد:
- شدید یا تیز باشد؛
- با ادامه فعالیت بیشتر شود؛
- باعث محدود شدن حرکت شود؛
- همراه با تورم قابل توجه باشد؛
- بعد از استراحت برطرف نشود؛
- یا هر بار با انجام یک حرکت خاص ایجاد شود،
بهتر است آن را نادیده نگیرید و برای بررسی علت آن اقدام کنید.
ورزش قرار است به سلامت شما کمک کند؛ بنابراین درد مداوم چیزی نیست که مجبور باشید برای ادامه ورزش آن را تحمل کنید.
چگونه ورزش را به یک عادت تبدیل کنیم؟
شاید مهمترین قسمت شروع ورزش همین باشد.
قرار نیست همیشه انگیزه زیادی داشته باشید. بهتر است شرایطی ایجاد کنید که انجام فعالیت بدنی برایتان ساده شود.
با زمان کوتاه شروع کنید.
اگر ۳۰ دقیقه ورزش برایتان سخت است، با ۱۰ دقیقه شروع کنید.
زمان مشخصی داشته باشید.
مثلاً هر روز بعد از پایان کار، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیادهروی کنید.
فعالیتی را انتخاب کنید که دوست دارید.
اگر از دویدن لذت نمیبرید، مجبور نیستید بدوید. پیادهروی، دوچرخه، شنا یا تمرینات ساده در خانه هم میتوانند بخشی از فعالیت شما باشند.
پیشرفت کوچک را جدی بگیرید.
اگر امروز ۱۰ دقیقه بیشتر از هفته گذشته حرکت کردهاید، همین یک پیشرفت واقعی است.
و مهمتر از همه:
ورزش مؤثر، ورزشی نیست که فقط چند روز بتوانید انجام دهید؛ ورزشی است که بتوانید آن را ادامه دهید.
چه زمانی فیزیوتراپی میتواند کمککننده باشد؟
اگر به دلیل درد یا محدودیت حرکتی نمیدانید چه تمرینهایی برایتان مناسب است، فیزیوتراپی کمر، گردن و زانو میتواند به انتخاب فعالیت متناسب با شرایط بدنی شما کمک کند.
فیزیوتراپی میتواند به شناسایی محدودیتهای حرکتی، ضعف عضلات و مشکلات عملکردی کمک کند و بر اساس شرایط هر فرد، تمرینات مناسبتری را پیشنهاد دهد.
بهخصوص اگر مدت زیادی کمتحرک بودهاید یا هنگام فعالیت دچار درد میشوید، یک برنامه تمرینی متناسب با وضعیت بدن میتواند شروع ایمنتر و مؤثرتری ایجاد کند.
از فردا دقیقاً چه کار کنیم؟
اگر تمام مطالب این مقاله را بخوانید اما هیچ کاری انجام ندهید، تغییر چندانی اتفاق نمیافتد.
پس بیایید هدف را خیلی ساده کنیم.
فردا فقط ۱۰ دقیقه راه بروید.
نه یک ساعت.
نه تمرین سنگین.
نه برنامه پیچیده.
۱۰ دقیقه.
اگر توانستید، بعد از آن چند حرکت ساده کششی انجام دهید. روز بعد دوباره همین کار را تکرار کنید و در روزهای بعد، بهتدریج زمان و نوع فعالیت را افزایش دهید.
شروع ورزش برای افراد کمتحرک قرار نیست یک تصمیم بزرگ و سخت باشد. یک قدم کوچک است که بارها تکرار میشود.
شاید همین ۱۰ دقیقهای که فردا برای خودتان کنار میگذارید، شروع مسیری باشد که چند ماه بعد، بدن فعالتر، عضلات قویتر و زندگی کمتحرک بسیار کمتری برایتان به همراه داشته باشد.
