مفصل شانه یکی از پرتحرک ترین مفاصل بدن است و به ما امکان می دهد طیف وسیعی از حرکات را انجام دهیم. اما به دلیل همین تحرک و انعطاف پذیری بالا، این مفصل به راحتی در معرض آسیب و درد قرار میگیرد.
برای حفظ سلامت و قدرت این مفصل، انجام تمرینات ورزشی مخصوص مفصل شانه ضروری است. در این مقاله، به بررسی تمرینات ورزشی مفصل شانه می پردازیم که به تقویت عضلات و بهبود انعطاف پذیری این مفصل کمک میکنند.
در صورت نیاز به خدمات فیزیوتراپی میتوانید به صفحه فیزیوتراپی شانه مراجعه نمایید.
اهمیت تمرینات ورزشی برای مفصل شانه
تمرینات ورزشی مخصوص شانه به تقویت عضلات اطراف مفصل، افزایش انعطاف پذیری و پایداری آن کمک میکند. این تمرینات می توانند از آسیب های ورزشی و دردهای مزمن جلوگیری کرده و به بهبود عملکرد شانه در فعالیتهای روزمره و ورزشی کمک کنند.
همچنین افرادی که دچار مشکلات شانه مانند آرتروز، التهاب تاندون یا پارگی روتاتور کاف هستند، میتوانند با انجام این تمرینات تحت نظر فیزیوتراپیست به بهبود وضعیت خود کمک کنند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فیزیوتراپیست به صفحه فیزیوتراپی چیست مراجعه کنید.
تمرینات ورزشی مفصل شانه
در ادامه چند تمرین ساده و موثر برای تقویت و افزایش انعطافپذیری مفصل شانه را معرفی میکنیم. این تمرینات را می توانید به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود انجام دهید تا شانههای قوی و سالمی داشته باشید.
چرخش خارجی شانه (External Rotation)
یک کش ورزشی (الاستیک) را به یک نقطه ثابت متصل کنید.
بایستید و یک سر کش را با دست بگیرید، در حالی که آرنجتان به پهلوی بدن چسبیده است و زاویه ۹۰ درجه دارد.
کش را به آرامی به سمت بیرون بکشید و شانه خود را به سمت بیرون بچرخانید.
به موقعیت اولیه برگردید و این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
فایده: این تمرین به تقویت عضلات روتاتور کاف کمک میکند و پایداری شانه را افزایش میدهد.
چرخش داخلی شانه (Internal Rotation)
مانند تمرین قبلی، یک کش ورزشی را به یک نقطه ثابت متصل کنید.
بایستید و کش را با دست بگیرید، در حالی که آرنجتان به پهلو چسبیده است و زاویه ۹۰ درجه دارد.
این بار کش را به سمت داخل بدن بکشید و شانه خود را به داخل بچرخانید.
به موقعیت اولیه برگردید و حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
فایده: این تمرین عضلات داخلی شانه را تقویت کرده و به تعادل و ثبات مفصل کمک میکند.
کشش جلوی شانه (Anterior Shoulder Stretch)
در یک چهارچوب در بایستید و دستتان را به صورت عمودی روی چهارچوب قرار دهید.
به آرامی بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید تا کشش را در جلوی شانه و سینه احساس کنید.
این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
فایده: این تمرین به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش در جلوی شانه و عضلات سینهای کمک میکند.
پرس شانه (Shoulder Press)
یک جفت دمبل سبک بردارید و بایستید یا روی یک صندلی بنشینید.
دمبلها را به سطح شانه ببرید و سپس به آرامی آنها را بالای سر خود فشار دهید تا دستها کاملاً کشیده شوند.
به آرامی دمبل ها را به موقعیت اولیه برگردانید و این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
مزیت این تمرین به تقویت عضلات دلتوئید و عضلات بالای شانه کمک کرده و استحکام شانه را افزایش میدهد.
بالا بردن جانبی بازوها (Lateral Arm Raises)
یک جفت دمبل سبک بردارید و بایستید.
دمبلها را در دو طرف بدن قرار دهید و به آرامی دست ها را تا سطح شانه به طرفین بلند کنید.
به آرامی دستها را به موقعیت اولیه برگردانید و این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
مزیت: این حرکت به تقویت عضلات جانبی شانه و بهبود استحکام و پایداری مفصل شانه کمک میکند.
کشش پشت شانه (Posterior Shoulder Stretch)
دست راست خود را به سمت چپ بدن بکشید و با دست چپ بازوی راست را نگه دارید.
به آرامی بازوی راست را به سمت بدن بکشید تا کشش را در پشت شانه احساس کنید.
این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس دست ها را عوض کنید.
این تمرین به کاهش تنش در عضلات پشت شانه و افزایش انعطاف پذیری آنها کمک میکند.
نکات مهم هنگام انجام تمرینات مفصل شانه
تمرینات را با کششهای ساده و دمبلهای سبک شروع کنید و به تدریج وزن دمبلها و شدت تمرینات را افزایش دهید.
حرکات را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
اگر درد یا ناراحتی در هنگام انجام تمرینات احساس کردید، آنها را متوقف کرده و با یک متخصص مشورت کنید.
سخن پایانی
تمرینات ورزشی مخصوص مفصل شانه میتواند به تقویت عضلات، بهبود انعطافپذیری و پایداری مفصل کمک کند. انجام این تمرینات به صورت منظم، میتواند از آسیب ها و دردهای شانه جلوگیری کرده و به بهبود عملکرد این مفصل در فعالیت های روزمره و ورزشی منجر شود.
