انواع تمرینات بدنسازی

بررسی سیستم های تمرینی در بدنسازی

امروزه در دنیای بدنسازی سیستم های تمرینی بسیار متنوع و متعددی طراحی گردیده است . دلایل پیدایش این سیستم های تمرینی متفاوت است.

اما نکته مهم و مشترک در پیدایش تمامی این سیستم ها که می توان به آن اشاره کرد اصل تنوع تمرین و جلوگیری از فلات پیشرفت است.

درواقع  از عللی که ما در تمرینات خود از سیستم های تمرینی مختلف استفاده می کنیم ، می توان به جلو گیری از تمرین زدگی ، یکنواختی ، پیروی از اصل تنوع تمرین و همچنین شکستن فلات ها در ورزشکاران حرفه ای و حتی جلوگیری از سندرم بیش تمرینی ، اشاره کرد.

در این مقاله از مرکز فیزیوتراپی سبلان شرق قصد داریم انواع سیستم های تمرینی را به شما معرفی کنیم ، و اطلاعات کلی در رابطه با نقاط ضعف و قوت آنها و اینکه هر سیستم تمرینی برای چه شرایطی و چه افرادی مناسب است به شما ارائه دهیم .

برای اینکه سیستم های تمرینی را به خوبی بشناسیم و بتوانیم به درستی از آنه استفاده کنیم ، ابتدا باید چند مفهوم مهم و کلی را در علم تمرین را بدانیم . مفاهیمی همچون حجم تمرین ، شدت تمرین ، بار تمرین و ….

حجم تمرین

شامل تعداد ست ها ضربدر تکرار ها و میزان وزنه های جابجا شده میباشد . هرچه حجم تمرین بالاتر باشد متعاقبا که کالری بیشتری نیز مصرف خواهید کرد که میتواند برای دوره های کاهش وزن و چربی از آن به خوبی کمک بگیرید .

شدت تمرین

به زبان ساده میتوان گفت میزان وزنه ای که میزنید و یا درصدی از ۱RM که برای تمرین انتخاب می کنید.

مدت تمرین

که اشاره به مدت زمان هر جلسه از تمرین شما دارد که معمولا جلسات بالای ۴۵ الی ۶۰ دقیقه تمرینات طولانی و پرحجم تلقی می شوند.

بدیهی است که استفاده ار تکرارها و ست های بیشتر و همچنین انجام آهسته تر حرکات ، که باعث می شود زمان بیشتری عضله تحت تنش باشد ، منجر به جلسات طولانی تر خواهد شد.

فرکانس تمرین

اشاره به تعداد جلسات تمرین در هر هفته دارد ، فرکانس بیشتر تمرین باعث کوتاه تر شدن هر جلسه تمرین، تفکیک عضلانی بیشتر و تمرین دادن هر گروه عضلانی به میزان بیشتر که می تواند به نوبه خود تحریک بیشتری ایجاد کند.

سیستم خطی

در این سیستم در تمامی ست ها تعداد تکرارها و میزان وزنه ها ثابت است . مثلا شما سه ست از حرکت جلو بازو را با وزنه ۲۰ کیلویی و هر ست ۱۰ تکرار می زنید .

این سیستم برای افراد مبتدی مناسب است که هدف ما صرفا ایجاد هماهنگی عصب عضله ، ایجاد زمینه برای تمرین و همچنین آماده سازی و هماهنگی عضلات ، تاندون ها ، لیگامنت ها و … برای انجام تمرینات و مراحل بعدی مثل قدرت ، حجم و … می باشد.

سیستم هرمی

در این بخش انواع سیستم هرمی را در بدنسازی با هم بررسی خواهیم کرد.

سیستم هرمی ساده

در این سیستم تمرینی هر ست میزان وزنه ها افزایش پیدا میکند و تعداد تکرار ها کاهش . مثلا در حرکت پرس سینه با هالتر شما ست اول را با وزنه ۱۰۰ کیلویی ۱۰ تکرار ، ست دوم را با وزنه ۱۰۵ کیلویی و ۸تکرار و ست سوم را با وزنه ۱۱۰ کیلویی و ۶تکرار انجام می دهید.

این سیستم هم برای افراد مبتدی و هم برای افراد نیمه حرفه ای و حرفه ای مناسب است . همچنین یکی از بهترین سیستم ها در فاز افزایش قدرت می باشد.

سیستم هرمی معکوس

این درست برعکس سیستم هرمی ساده است به طوری که تکرار ها هر ست افزایش و وزنه کاهش میابد .

مثلا همان پرس سینه اما اینبار ست اول وزنه ۱۱۰ کیلویی با ۶ تکرار ، ست دوم وزنه ۱۰۵کیلویی با ۱۰ تکرار و ست سوم وزنه ۱۰۰ کیلویی با ۱۰ تکرار انجام میشود.

این سیستم بیشتر برای افراد متوسط تا پیشرفته مناسب است و در مورد افراد مبتدی خیلی توصیه نمیشود چرا که نیاز به درک خوبی از ۱RM خود دارید . همچنین یک سیستم تمرینی بسیار عالی برای دوران هایپرتروفی  و همچنین قدرت می باشد.

سیستم هرمی دوبل ( دوگانه )

میتوان گفت این سیستم ترکیبی از دو سیستم هرمی ساده و هرمی معکوس است به گونه ای که تعداد تکرار ها تا میانه ست ها کاهش می یابد و سپس دوباره افزایش می یابد.

مثال واضح در این مورد

همان حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید. ست اول با وزنه ۱۰۰ و ۱۰ تکرار ، ست دوم با وزنه ۱۰۵ کیلویی و۸ تکرار، ست سوم با وزنه ۱۱۰ کیلویی و ۶ تکرار و اما ست چهارم با وزنه ۱۰۵ کیلویی و ۸ تکرار و ست پنجم با وزنه ۱۰۰ کیلویی و ۱۰ تکرار انجام می شود.

همانطور که متوجه شدید در این سیستم تعداد ست ها نسبتا بالاست و جز سیستم های پرحجم محسوب میشود و میتواند طیف گسترده ای از انواع تارهای عضلانی را فراخوانی کند پس میتواند برای دوره های افزایش حجم و قدرت و همچنین دوران کات و کاهش چربی استفاده شود.

سیستم هرمی اریب

این سیستم نیز مانند سیستم هرمی ساده است که تعداد تکرار ها کاهش و میزان وزنه ها هر ست افزایش میابد غیر از ست آخر که در این ست تعداد تکرار ها و میزان وزنه ها به مانند ست اول است.

سیستم تمرینی سوپر ست

این سیستم تمرینی نیز به مانند سیستم هرمی به چند سیستم تقسیم میشود.

سوپر ست پیش خستگی

در این سیستم ابتدا عضله را با یک حرکت ایزوله ( تک مفصله ) خسته میکنیم و بلافاصله با انجام یک حرکت کامپاند ( چند مفصله ) عضله را به بیشترین میزان خستگی میرسانیم

برای مثال ابتدا حرکت قفسه سینه دمبل را انجام میدهید و سپس بلافاصله حرکت پرس سینه هالتر را انجام می دهید.

از اهداف اصلی این سیستم ایجاد بیشترین میزان خستگی و تنش در عضلات است چرا که خستگی در گروه های مختلف عضلانی در تکرار های مختلف اتفاق می افتد.

مثلا در حرکت پرس سینه قبل از اینکه عضلات سینه ای به خستگی برسند عضلات پشت بازویی به خستگی می رسند و اجازه انجام تکرارهای بیشتر را نمی دهند پس می توان با افزودن یک حرکت ایزوله این خستگی را ایجاد کرد.

می توان از این سیستم در افراد حرفه ای و افرادی که دچار فلات در رشد شده اند به منظور شوک دادن استفاده کرد.

سوپر ست پس خستگی

این سیستم درست برعکس سیستم پیش خستگی است به این صورت که ابتدا یک حرکت کامپاند انجام داده و سپس یک حرکت ایزوله برای عضله هدف انجام می دهیم به این صورت بیشترین میزان خستگی را در عضله ایجاد می کنیم .

مثلا انجام حرکت اسکوات با هالتر و بلافاصله بعد از آن انجام حرکت ران که در این تمرین عضله هدف عضلات چهار سر رانی میباشد.

سوپر ست آنتاگونیست

در این سیستم ابتدا حرکتی را برای عضله مورد نظر انجام می دهیم سپس بلافاصله حرکتی برای عضله مخالف ( آنتاگونیست ) آن عضله انجام می دهیم.

مثلا انجام حرکت حرکت جلو بازو سیمکش و سپس بلافاصله انجام حرکت پشت باز سیمکش . می تواند به علت حجم بالا در دوران چربیسوزی و برای افراد متوسط مناسب باشد.

سوپرست آگونیست

در این سیستم دو حرکت مختلف برای یک عضله یکسان انجام می شود. مثلا جلو بازو سیمکش و جلو بازو اسپایدری هدف از این شیوه تمرینی افزایش حجم تمرین، افزایش خستگی و تنش در عضله، و هچنین تمرین دادن عضله در زوایای مختلف و فراخوانی طیف گسترده تری از تارها به علت حجم بالا میتواند  برای دوران چربی سوزی و همچنین در دوران افزایش حجم نیز بسیار مفید باشد

سیستم تمرینی تری ست

انجام سه تمرین متوالی بدون استراحت . این حرکات می تواند از برای یک عضله یکسان ، عضلات مرتبط و یا عضلات مخالف و غیر مرتبط باشد.

مثلا انجام حرکت پرس بالاسینه هالتر سپس پرس سینه هالتر و بعد از آن بلافاصله حرکت زیر سینه هالتر انجام شود .

این تمرین به علت حجم و فشار بالا می تواند رد فاز چربی سوزی و دوران کات قبل از مسابقه مورد استفاده قرار بگیرد . همچنین این سیستم اصلا برای افزایش قدرت مناسب نیست .

سیستم تمرینی کلاستر ست

در این سیستم شما وزنه ای را انتخاب میکنید که معادل با ۹۰ الی ۹۵ درصد ۱RM شما میباشد ، و ۲ الی ۳ تکرار با وزنه مورد نظر انجام می دهید ، ۵ الی ۱۰ ثانیه استراحت کنید و سپس ۲ الی ۳ تکرار دیگر انجام دهید و ۵ الی ۱۰ ثانیه دیگر استراحت کنید و آنقدر این کار را تکرار کنید به تکرار های تعیین شده در هر ست برسید .

این سیستم به منظور جابجایی وزنه های سنگین با تکرار بیشتر ، برای ایجاد تحریک و تنش بیشتر برای ایجاد حداکثر رشد طراحی گردیده است .

سیستم تمرینی دراپ ست

در این سیستم در ابتدا وزنه معادل با ۸۰ الی ۸۵ درصد ۱RM خود انتخاب کنید و تعداد ۵ الی ۶ تکرار با وزنه انتخاب شده انجام می دهید و سپس  ۱۰ درصد از وزنه را کم کرده و ۶ الی ۸ تکرار انجام دهید بعد از آن ۱۰ درصد از وزنه ها کم کنید  ۸الی ۱۰ تکرار دیگر انجام دهید و آنقدر این کار را انجام دهید که وزنه ها به اندازه ۲۰ الی ۳۰ درصد ۱RMتان برسد.

از این سیستم می توان در دوران حجم و کات عضلانی به خوبی بهره مند شد.

بهتر است در حرکاتی که با استفاده از ماشین و دستگاه استفاده میشود از این سیستم استفاده کرد که بتوان به راحتی وزنه ها را بدون اتلاف وقت و فاصله افتادن بین ست ها استفاده شود .

سیستم تمرینی حجم آلمانی

این سیستم که به سیستم صد تکراری نیز معروف است شامل انجام ۱۰ ست ۱۰ تکراری از یک حرکت میباشد مثلا انجام ۱۰ اسکوات اسمیت با ۱۰ تکرار و وزنه  ثابت . این سیستم بسیار پر حجم می باشد و از آن معمولا برای شوک دادن استفاده میشود .

سیستم کشش بین ست

در این سیستم در انتهای هر ست عضله را در وضعیتی که در وضعیت بیشترین میزان کشش باشد قرار دهید و ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نگه دارید . در این سیستم به واسطه انقباض ایزومتریک در انتهای هر ست به دنبال ایجاد تنش و تحریک بیشینه و متعاقبا بیشینه سازی رشد هستیم.

سیستم تمرین تا ناتوانی

در این سیستم تعداد تکرار ها مشخص نمی شود و تمرین را تا جایی انجام میدهیم که به ناتوانی برسیم و دیگر حتی توانایی انجام یک تکرار بیشتر را نداشته باشیم . این سیستم مناسب برای افراد حرفه ای می باشد.

توجه داشته باشید که انجا تمرین تا ناتوانی باعث آسیب های زیاد عضلانی میشوند و اگر از این روش استفاده می کنید باید از ریکاوری هوشیارانه استفاده کنید.

همچنین در تمامی حرکات و تمامی جلسات از این روش افاده استفاده نکنید چرا به واسطه ایجاد آسیب های بیش از حد می تواند منجر به نتیجه عکس شود.

سیستم تمرینی نگاتیو یا منفی

در این سیستم تمرکز بر بخش برونگرا حرکت می باشد به این صورت که در تکرار های آخر که شخص توانایی انجام انقباضات درونگرا بیشتری را ندارد ، از یار تمرینی برای انجام بخش درونگرای حرکت از کمک می گیرد و بخش برونگرا را به تنهایی انجام می دهد.

مثلا در حرکت لت پول داون شخص در پایین آوردن وزنه از یار تمرینی کمک می گیرد و برگشت حرکت را به تنهایی انجام می دهد.

مقالات جدید مرکز سبلان شرق
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *