تمرینات «اینتروال تناوبی شدت بالا» (به انگلیسی High Intensity Interval Training – که به اختصار HIIT گفته میشود) همانطور که از اسمش پیداست، یک روتین تمرین هوازی بسیار پرفشار و دورهای (متناوب) است که کالریسوزی بالایی دارد و توان قلبی عروقی را بالا میبرد. در تمرینات هیت، یک دوره (یک ست) تمرین هوازی پرفشار دارید، به شدت عرق میریزید، ضربان قلبتان بالا میرود و سپس یک زمان استراحت کوتاه خواهید داشت که آن هم شامل فعالیت میشود.
یک مثال خیلی ساده برای تمرینات هیت به این شکل است: شما ۶۰ ثانیه طناب میزنید، سپس ۲۰ ثانیه پیادهروی تند دارید که به عنوان استراحت شما محسوب میشود، سپس ۶۰ ثانیه برپی میزنید، دوباره ۲۰ ثانیه پیادهروی تند دارید که استراحت شما به حساب میآید.
این روتین برای ۳ ست دیگر (در مجموع ۵ ست) تکرار میشود. همانطور که دیدید، تمرینات هیت بسیار چالشبرانگیز است.
تمرینات هیت یا اینتروال
برای تمرینات HIIT شما میتوانید از هر نوع تمرین قلبی عروقی از جمله دویدن، طناب زدن، زانو زدن، پروانه و… استفاده کنید. ورزشکاران حرفهایتر از تمرینات قدرتی هم برای روتین هیت خود استفاده میکنند، مثل برپی، اسکوات پرشی، پرش روی جعبه، کلاغ پر، تراستر و… .
این نوع تمرینات، اگر بهصورت اصولی و با نظارت مربی یا کارشناس فیزیوتراپی انجام شوند، میتوانند بدون ایجاد فشار بیش از حد به مفاصل، تأثیر فوقالعادهای در بهبود عملکرد بدن داشته باشند. اما در صورتیکه تکنیکهای حرکتی اشتباه اجرا شوند، خطر آسیب در زانو، مچ پا یا کمر وجود دارد. به همین دلیل آگاهی از اصول فیزیولوژیک تمرین و وضعیت بدنی قبل از شروع هیت اهمیت زیادی دارد.
فواید و مزایای تمرینات هیت چیست؟
تمرینات هیت هم به شدت چالشبرانگیز است و هم هیجانانگیز! همچنین ماهیت تمرین هیت بسیار کاربردی و هوشمندانه است: هم در وقت صرفهجویی میکند و هم کل بدن درگیر میشود و عضلهسازی را هم تحریک میکند.
به همین دلیل سیستم تمرینی هیت بسیار محبوب و پرطرفدار است. در ادامه به برخی از مهمترین فواید تمرینات هیت اشاره میکنیم.
چربیسوزی بالا
مطالعات نشان میدهد تمرینات هیت در مقایسه با تمرینات معمولی، ۳۰٪ کالریسوزی بیشتری دارد. اما فقط حین تمرین نیست که کالری میسوزانید، بلکه پس از اتمام ورزش هم تا ساعتها کالریسوزیتان همچنان ادامه دارد (که به دلیل ماهیت پرفشار بودن این تمرینات است).
جالب اینکه این مقدار کالریسوزی در مدت کوتاهی به دست میآید. به همین دلیل، تمرینات HIIT برای افرادی که زمان کمی دارند اما میخواهند به چربیسوزی قابل توجهی برسند، گزینهای بسیار مؤثر است.
کمک به عضلهسازی
HIIT میتواند به عضلهسازی هم کمک کند. البته رسالت تمرینات هیت عضلهسازی نیست و افزایش توده عضلانی فقط در عضلاتی است که بیشتر مورد استفاده قرار میگیرند، مثل عضلات پایینتنه. همچنین با توجه به پرفشار بودن این تمرینات، استقامت عضلات هم بالا میرود.
از نظر فیزیوتراپی، انجام صحیح حرکات و کنترل دامنهی حرکتی عضلات پایینتنه در تمرینات هیت، میتواند از بروز کشیدگی یا التهاب تاندونها جلوگیری کند. تمرکز بر تعادل عضلات مرکزی بدن (core stability) در کنار تمرینات اینتروال، باعث کاهش احتمال آسیبدیدگی نیز میشود.
مطالعه بیشتر: انواع سیستم و روش تمرینی در بدنسازی
بهبود سیستم گردش خون و سیستم قلبی و عروقی
قلب شما یک عضله بزرگ است و هرچه این عضله قویتر باشد، راحتتر به کل بدن خون میفرستد (پمپاژ میکند) و لازم نیست برای هر ضربان، فشار زیادی را متحمل شود.
تنها راه تقویت عضله قلب، تمرینات هوازی است و تمرینات هیت یک نمونه از تمرینات هوازی پرفشار است. تمرینات هیت با تقویت عضله قلب و بهبود گردش خون، به کاهش فشار خون هم کمک میکند و احتمال بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
همچنین، انجام منظم تمرینات هیت تحت نظر مربی یا فیزیوتراپیست ورزشی میتواند به بهبود عملکرد ریوی، تنظیم تنفس و افزایش اکسیژنرسانی به عضلات کمک کند.
بهبود روحیه و بالا بردن شادابی
با توجه به ترشح هورمونهای شادیآور در حین ورزش و اینکه همه انرژی شما در جلسه هیت تخلیه میشود، قطعاً پس از پایان تمرینات هیت احساس بسیار خوب و شادی خواهید داشت و استرسهایتان بسیار کمتر شده است. از نظر علمی، HIIT باعث افزایش ترشح اندورفین و سروتونین میشود که به بهبود خلقوخو و تمرکز ذهنی کمک میکند.
قابل اجرا در هر زمان و مکان
روزهایی که زمان کافی برای ورزش نداشتیم، گذشته است. تمرینات اینتروال خیلی راحت همه جا انجام میشود: در باشگاه، خانه، هتل و حتی پارک. برای انجام تمرینات هیت حداکثر ۳۰ دقیقه از وقتتان را خالی کنید.
بدون نیاز به تجهیزات و وسایل ورزشی
دمبل و وسیله ورزشی ندارید؟ مسئلهای نیست. اینتروال فقط از وزن بدنتان استفاده میکند، چون تمرکز روی بالا بردنِ ضربان قلب و بالا نگهداشتنِ آن است. هیت باعث عضلهسازی عالی و حفظ عضله با افزایش چربیسوزی و کالریسوزی میشود.
در عین حال، اگر دچار آسیب یا درد عضلانی هستید، فیزیوتراپی میتواند با تقویت عضلات عمقی و آموزش نحوه صحیح حرکت، کمک کند تا تمرینات هیت را بدون فشار اضافی انجام دهید.
چطور تمرینات اینتروال، چربیسوزی را بالا میبرند؟
بدن شما بعد از تمرینات شدید HIIT، به کالریسوزیاش ادامه میدهد و میزان کالریسوزیاش بیشتر از میزان کالریسوزی ورزشهای سبک مثل پیادهروی و دوی آهسته است.
تمرینات هیت، دو نوع هورمون اصلی اپینفرین و نوراپینفرین (که نقش اساسی در چربیسوزی دارند) را افزایش میدهد. این دو هورمون، مسئول انتقال لیپولیزها (عوامل تجزیه چربیها) هستند.
یکی از حرکات ورزشی HIIT، حرکات تاباتا است که شامل ۲۰ ثانیه حرکات شدید و بعد از آن ۱۰ ثانیه استراحت برای هشت دور در هر بار تمرین میشود. این ورزشها دشوار است، اما اگر به آن عادت کنید، بهراحتی میتوانید توانایی چربیسوزیتان را بیشتر کنید.
تمرین هیت برای چه افرادی ممنوع است؟
پیش از شروع تمرینات هیت یا اینتروال حتماً باید با کارشناسان و مربیان مشورت کنید و از سابقه ورزشی خوبی برخوردار باشید، چون شدت بالای این تمرینات برای همهی افراد مناسب نیست.
سبک تمرینیِ اینتروال برای زنان باردار، افرادیکه اضافه وزن بالا دارند یا کسانیکه به بیماری قلبی، مشکلات مفاصل و دیسک کمر دچارند ممنوع است. در غیر اینصورت، شما میتوانید ورزش هیت را امتحان کنید.
در این موارد، مشاوره با فیزیوتراپیست بسیار مفید است؛ زیرا او میتواند با ارزیابی دقیق وضعیت اسکلتی–عضلانی بدن شما، سطح تمرین مناسب را مشخص کند و از آسیبهای احتمالی پیشگیری نماید. همچنین، اگر سابقه آسیب زانو، مچ یا کمر دارید، فیزیوتراپی پیش از شروع تمرین میتواند قدرت عضلات نگهدارنده و انعطافپذیری مفاصل را بهبود دهد.
چگونه تمرین هیت را شروع کنیم؟
حالا که از فواید تمرینات هیت گفتیم، حتما تصمیم گرفتهاید که این سیستم تمرینی را شروع کنید! در ادامه یک راهنما برای شروع تمرینات هیت میآوریم.
تمرینتان را با حرکاتی که بلد هستید، شروع کنید!
یک روتین تمرینی هیت از چند حرکت مختلف تشکیل شده که به ترتیب تکرار میشوند. اگر شما تازهکار و مبتدی هستید، تمریناتی که با آن آشنا هستید و میتوانید بهدرستی انجام دهید را انتخاب کنید. مثلا اگر دوچرخهسواری میکنید، یکی از تمریناتتان دوچرخه باشد. اما اگر تا به حال دوچرخهسواری نکردهاید، سراغ این تمرین نیایید.
برای شروع سراغ تمرینات ساده و کم فشار بروید!
ماهیت تمرینات هیت این است که بسیار سنگین و پرفشار باشد. اما این شدت تمرین میتواند برای تازهکارها تعدیل شود. این نکته که تمرینات باید در سطح آمادگی جسمانی شما باشد تا آسیب نبینید بسیار بدیهی است. تعدیل کردن تمرینات هیت در شروع به این معناست که:
یک یا دو جلسه بیشتر در هفته هیت کار نکنید.
به همان اندازه که زمان تمرین دارید، زمان استراحت هم در روتین تمرینی خود بگنجانید. (به طور مثال ۳۰ ثانیه اسکات پرشی بزنید و سپس ۳۰ ثانیه به عنوان استراحت درجا بزنید).
به مرور زمان میتوانید شدت و مدت تمرین را بیشتر کنید.
از هیت لذت ببرید، نه اینکه زجر بکشید!
شما ورزش میکنید که جسم و روح خود را رشد دهید؛ بنابراین طبیعی است که ورزش یک چالش سخت باشد و همیشه به شما خوش نگذرد. اما قرار نیست آنقدر هم سخت باشد که آزاردهنده شود.
از آنجا که تمرینات هیت شدت بالایی دارد، طبیعی است که تلاش زیادی را بطلبد و احساس خستگی کنید؛ ولی احساس درد شدید، تنگی نفس شدید یا سرگیجه نشان از یک مشکل است و باید تمرین قطع شود.
تمرینات خیلی سخت ممکن است باعث آسیبدیدگی عضلات، مفصلها یا تاندونها شود. پس همیشه حواستان باشد که سطح تمرین را در سطح توان خود نگه دارید و از خود توقع تمرینات بسیار عجیب و غریب نداشته باشید.
در صورت بروز هر نوع درد غیرعادی در مفصل یا عضله، مراجعه به فیزیوتراپیست توصیه میشود تا با ارزیابی دقیق، علت آسیب مشخص و روند بهبودی تسریع شود.
✅ جمعبندی:
تمرینات هیت (HIIT) از بهترین روشهای تمرین هوازی برای چربیسوزی و تقویت قلب و عضلات هستند، اما باید با برنامه، آمادگی کافی و در صورت امکان، زیر نظر متخصصان ورزشی یا فیزیوتراپی انجام شوند. رعایت اصول ایمنی و استراحت کافی در کنار تمرین، کلید حفظ سلامت و استمرار در ورزش است.
