تمرینات و راهکارهای کاهش قوس کمر

گودی یا لوردوز ناحیه کمر به قوس یا انحنایی گفته میشود که در ناحیه کمر افراد رخ می دهد. در صورتی که میزان فرورفتگی در ناحیه انتهایی کمر طبیعی باشد روند حرکات جسمانی به طور کلی به درستی انجام می شود اما در صورتی که میزان قوس کمر از حد معمول بیشتر گردد می توان گفت افراد دردهایی را در ناحیه ستون فقرات و بخش های مختلف کمر تجربه خواهند کرد و باید توسط متخصصین این حوزه مورد بررسی و معاینه بالینی قرار بگیرند در غیر این صورت تعویق روند درمانی می تواند سبب عارضه طولانی مدت و دردناک شود. افراد مختلف میزان متفاوتی از درد و شدت ضعف را گزارش میدهند و درواقع عارضه گودی کمر در همه افراد به شکل یکسانی بروز نمی کند.

مهمترین علائم و نشانه های گودی کمر عبارتند از :

۱-عقب رفتن باسن و برجستگی زیاد آن به شکلی که کاملا مشهود باشد.

۲-ایجاد شکاف وفاصله هنگام دراز کشیدن : حین دراز کشیدن به صورت طاق باز فاصله بین کمر و تشک زیاد میشود.

۳-اختلال در انجام برخی از فعالیت های جسمانی :

این افراد در نشستن یا ایستادن طولانی مدت درد دارند ومجبورند مدت زمانی طولانی را به استراحت بپردازند تا دردشان تسکین یابد .

انواع روش های درمانی رفع قوس کمر

ورزش درمانی :

تکنیک های ورزشی و جسمانی سبب میشود تا ستون فقرات در وضعیت طبیعی و نرنال خود قرلر بگیرد .

استفاده از  انواع بریس مخصوص ستون فقرات :

بریس هایی که در ناحیه ستون فقرات استفاده میشود در مدت زمان تقریبا طولانی به بهبود کلی حالت ستون فقرات کمری کمک میکند در نتیجه سبب از بین بردن تمامی عارضه ها و فاکتورهایی که سبب ایجاد قوس کمر غیر طبیعی میشوند می گردد.

فیزیوتراپی :

ازجمله تکنیک های درمانی است که تا حد زیادی در دردهای زیادی در بخش های مختلف بدن می تواند کارساز باشد که یکی از آن ها رفع گودی کمر است .

در این روش درمانی بسیاری از انقباضات عضلانی و گرفتگی ها ی مفاصل بهبود پیدا می کند.

 

مطلب پیشنهادی : فیزیوتراپی لگن

 

چند نمونه از تمرینات اصلاحی کاهش گودی کمر

کشش مفصل ران:

در این روش از حالت زانو زدن روی بک سطح نرم مثل تشک استفاده کنید.

پای راست را جلوی بدن قرار دهید طوری که زانو در وضعیت ۹۰ درجه خم شود در حالی که زانوی راست مستقیما در یک راستا با مچ پا قرار گیرد.

شانه ها را به عقب و پایین بکشید بدون آنکه قوس در کمر ایجاد شود در حالی که زانوی چپ را روی زمین نگه میدارید لگن رو به جلو باشد سپس به سمت پای راست خم شوید.

این کشش باید ۳۰ تا ۴۵ ثانیه حفظ شود و برای هر لگن ۳ تا ۵ بار تکرار گردد.

کشش از پهلو :

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و تمام بدن را به یک طرف خم نمایید.  هدف از انجام این حرکت ایجاد کشش در ناحیه پهلو است این وضعیت به مدت ۱ دقیقه انجام می شود و برای سمت دیگر هم تکرار می شود.

پل یا bridging:

به پشت بخوابید و زانو های خود را خم کرده و از زمین بلند کنید پا ها را روی زمین صاف کرده و دست ها را کنار بدن قرار دهید .

سعی کنید پاها با زانو ها در یک راستا قرار بگیرند

از طریق پاشنه به زمین فشار بیاورید تا بتوانید باسن خود را از زمین بلند کنید و در این وضعیت به مدت ۵ ثانیه قرار بگیرید. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی می توانید انجام بدهید .

حرکت ایستاده خم شدن به جلو :

بایستید و انگشتان شست را لمس کنید و پاها را کمی از هم باز کنید.

دستها را به سمت ران بیاورید و از باسن به جلو خم شوید.

دستان خود را به سمت زمین رها کنید یا آنها را روی یک بلوک قرار دهید. اگر دستانتان به زمین نمی رسد نگران نباشید، فقط تا جایی که می توانید خم شوید.

زانوها را کمی خم کنید، مفاصل باسن خود را شل کنید و اجازه دهید ستون فقرات کشیده شود این حرکت را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.

تمرین کششی:

روی زمین زانو بزنید دستان خودرا تا جایی که می توانید به جلو بکشید و سر خود را به زانو برسانید و سپس دوباره روی لگن بنشینید

هدف از انجام این تمرین احساس کشیدگی در قسمت پایین کمر است  این کار باید به مدت یک دقیقه انجام شود.

انجام وضعیت cat and cow

دست ها و زانوها را روی زمین یا یک تشک یوگا بگذارید.

زانوها را به اندازه عرض مفصل ران از یکدیگر فاصله دهید، بایدانگشتان پا خم شوند.

دستها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید، رو به جلو و به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند.

از عضلات شکم برای انتقال ستون فقرات به حالت خنثی و مستقیم استفاده کنید.

بازدم داشته باشید و ستون فقرات را به آرامی به سمت بالا قوس دهید، موقعیت را برای ۱۵ ثانیه حفظ کنید.

سپس این ترتیب را با قوس به سمت پایین ستون فقرات اجرا کنید.

ستون فقرات را به حالت خنثی برگردانید.