پای پرانتزی یکی از ناهنجاریهای شایع اندام تحتانی است که میتواند در طول زمان باعث ایجاد فشار بیشتر روی زانوها، تغییر الگوی راه رفتن و حتی درد در مفاصل شود. انجام تمرینات اصلاحی مناسب، در کنار ارزیابی تخصصی فیزیوتراپی، میتواند به تقویت عضلات اطراف پا و بهبود راستای اندام کمک کند.
در ادامه، مجموعهای از تمرینات کاربردی و ساده برای بهبود پای پرانتزی معرفی شده است که میتوانید با رعایت اصول صحیح و بهصورت منظم انجام دهید.
۱-حرکت اصلاحی ابداکتور:
یک توپ کوچک را مابین پاهای خود بگذارید. سپس با قسمت داخلی زانوها بر توپ فشار بیاورید.
تا جایی که میتوانید سعی کنید این فشارها طولانیتر و محکمتر باشند.
۲- حرکت اصلاحی لگاپ اُریب:
مجموعه تمرینات لگاپ (بالا آوردن پا) از جمله بهترین حرکات اصلاحی پای پرانتزی به شمار میآیند.
به پهلو بر روی زمین بخوابید و برای راحتی گردن دست خود را بالشت قرار دهید.
پای بالایی را به داخل آورده و کف آن را بر روی زمین بگذارید.
سپس پای زیرین را به سمت جلو بکشید و تا جایی که در توان دارید به آرامی بالا بیاورید.
کمی صبر کرده، این حالت را حفظ کنید. سپس به حالت ابتدایی تمرین برگردید.
۳- حرکت اصلاحی لگاپ ساده:
همانند حرکت قبل به پهلو بخوابید. اما این بار پای زیرین را حرکت ندهید و از آن فقط به عنوان پایه تعادل بدن استفاده کنید.
پای بالایی را به سمت بالا در زاویهای ۴۵ به سمت جلو بکشید. کمی این حالت را تحمل کنید.
سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
۴- حرکت اصلاحی لگاپ عمود:
مطابق شکل ابتدا روی زمین به پهلو دراز بکشید.
سپس یکی از پاهایتان را صاف و پای دیگر را در پشت پای خود قرار دهید.
به آرامی پای صاف خود را به بالا برده و ۲۰ تا ۶۰ ثانیه، بطوری که کشش را درون ران پای خود حس کنید. نگه دارید.
سپس همین حرکت را به مدت ۲۰ تا ۶۰ ثانیه با پای دیگر خود انجام دهید.
۵- حرکت کششی داخل ران:
روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را صاف کنید. سپس یکی از پاهای خود را بصورت ضربدری در خارج ران پای دیگر خود قرار داده وآرنج دست مخالف خود را دور زانویتان گذاشته و به سمت خود بکشید.۲۰ تا ۶۰ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید .
سپس زانویتان را رها کنید. سپس این حرکت را با پای دیگرتان نیز انجام دهید.
۶ – حرکت کششی نرمه ساق پا:
ابتدا روی صندلی نشسته، یکی از پاهای خود را بالا آورده و صاف نگه دارید.
حرکت خم کردن پا از مچ را انجام داده و پای خود را چندین بار (حدود ده بار) به عقب و جلو خم کنید.
سپس همین کار را با پای دیگرتان انجام دهید.
نکته:
توجه داشته باشید که شدت و نوع پای پرانتزی در هر فرد متفاوت است و انتخاب تمرینات مناسب باید بر اساس ارزیابی دقیق وضعیت عضلات، مفاصل و نحوه راه رفتن انجام شود. اگر هنگام انجام حرکات دچار درد یا ناراحتی میشوید، بهتر است با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
در مرکز فیزیوتراپی سبلان شرق با بررسی تخصصی شرایط بدنی و ارائه برنامه تمرینی اختصاصی، به شما کمک میکنیم روند اصلاح ناهنجاریهای حرکتی را اصولی و ایمن دنبال کنید
