لگن یکی از بخش مهم بدن است که نقش اساسی در حرکت، تعادل و تحمل وزن دارد.
مشکلات مرتبط با لگن، از جمله درد، ضعف عضلانی، خشکی مفصل و آسیب های ناشی از تصادفات یا جراحی ها، می توانند بر کیفیت زندگی فرد تأثیر منفی بگذارند.
فیزیوتراپی کف لگن و لگن شامل مجموعه ای از تمرینات و تکنیک هایی است که به بهبود دامنه حرکتی، تقویت عضلات و کاهش درد کمک میکند.
در این مقاله از مرکز فیزیوتراپی سبلان شرق، به بررسی ورزش ها و تمرینات لگن می پردازیم و اهمیت آنها را در بهبود عملکرد حرکتی توضیح می دهیم.
انواع ورزش و تمرینات لگن
جهت درمان یا بهبود فیزیوتراپی لگن برخی از تمرینات زیر توصیه می شود:
تمرینات کششی برای افزایش انعطاف پذیری لگن
این تمرینات برای بهبود دامنه حرکتی و کاهش خشکی عضلات لگن بسیار مفید هستند.
کشش خم کننده های لگن
- به پشت دراز بکشید و یک زانو را به سمت سینه بکشید.
- پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید.
- این حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را کشش دهید.
کشش عضلات سرینی
- روی زمین بنشینید و یک پا را روی زانوی پای دیگر بگذارید.
- به آرامی به سمت پای روی زانو خم شوید تا کشش را در عضلات سرینی احساس کنید.
- این حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
کشش عضلات داخلی ران
- روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید.
- زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار دهید.
- این حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
تمرینات تقویتی برای عضلات لگن
تمرینات زیر به تقویت عضلات لگن کمک کرده و پایداری آن را افزایش میدهند.
پل زدن (Bridging)
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- کف پاها را روی زمین قرار دهید و باسن را بالا بیاورید.
- این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
تمرین اسکات دیواری
- پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاها را کمی جلوتر از بدن قرار دهید.
- به آرامی زانوها را خم کنید تا جایی که ران ها موازی زمین شوند.
- این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.
تمرین Clamshell برای تقویت عضلات کف لگن
- به پهلو دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی هم قرار دهید.
- زانوی بالا را بدون حرکت دادن لگن، بلند کنید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
تمرینات تعادلی برای بهبود عملکرد لگن
تمرینات تعادلی به پایداری لگن و جلوگیری از آسیب کمک می کنند.
ایستادن روی یک پا
- روی یک پا بایستید و تعادل خود را حفظ کنید.
- این حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- تمرین را برای هر پا ۳ بار تکرار کنید.
حرکت لانج
- یک پا را جلو ببرید و زانوی دیگر را به آرامی خم کنید.
- سپس به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را ۱۰ بار برای هر پا انجام دهید.
نکات مهم هنگام انجام تمرینات فیزیوتراپی لگن
شروع به انجام حرکات ورزشی لگن کرده اید در این صورت نیاز است برخی از نکات را رعایت نمایید تا از آسیب های احتمالی جلوگیری شود.
حرکات را به آرامی انجام دهید
ز انجام حرکات ناگهانی و شدید خودداری کنید.
از کشش بیش از حد پرهیز کنید
اگر هنگام انجام تمرین احساس درد شدید داشتید، تمرین را متوقف کنید.
تمرینات را به طور منظم انجام دهید
برای کسب نتیجه بهتر، تمرینات را حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.
در صورت داشتن بیماری خاص با پزشک مشورت کنید
اگر دچار مشکلات خاص لگن هستید، قبل از انجام تمرینات با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
جمع بندی
اگر دچار درد لگن، کاهش دامنه حرکتی یا ضعف عضلانی در این ناحیه هستید، فیزیوتراپی می تواند بهترین راهکار برای درمان باشد.
مرکز فیزیوتراپی سبلان شرق با استفاده از تکنیک های مدرن، تمرینات اختصاصی و نظارت حرفه ای به بیماران کمک می کند تا مشکلات لگن خود را برطرف کنند.
برای دریافت مشاوره تخصصی و برنامه درمانی مناسب، می توانید با شماره های داخل سایت تماس بگیرید و از خدمات درمان یا فیزیوتراپی لگن بهره مند شوید.
