تمرینات «اینتروال تناوبی شدت بالا» (به انگلیسی high intensity interval training – که به اختصار HIIT گفته می‌شود) همانطور که از اسمش پیداست،
یک روتین تمرین هوازی بسیار پرفشار و دوره‌ای (متناوب) است که کالری‌سوزی بالایی دارد و توان قلبی عروقی را بالا می‌برد. در تمرینات هیت، یک دوره (یک ست) تمرین هوازی پرفشار دارید، به شدت عرق می‌ریزید، ضربان قلب‌تان بالا می‌رود و سپس یک زمان استراحت کوتاه خواهید داشت که آن هم شامل فعالیت می شود.
یک مثال خیلی ساده برای تمرینات هیت به این شکل است: شما ۶۰ ثانیه طناب می‌زنید، سپس ۲۰ ثانیه پیاده‌روی تند دارید که به عنوان استراحت شما محسوب می‌شود، سپس ۶۰ ثانیه برپی می‌زنید، دوباره ۲۰ ثانیه پیاده‌روی تند دارید که استراحت شما به حساب می‌آید.
این روتین برای ۳ ست دیگر (در مجموع ۵ ست) تکرار می‌شود. همین طور که دیدید تمرینات هیت بسیار چالش برانگیز است.
تمرینات هیت یا اینتروال
برای تمرینات HIIT شما می‌توانید از هر نوع تمرین قلبی عروقی از جمله دویدن، طناب زدن، زانو زدن، پروانه و… استفاده کنید. ورزشکاران حرفه ای تر از تمرینات قدرتی هم برای روتین هیت خود استفاده می کنند، مثل برپی، اسکوات پرشی، پرش روی جعبه، کلاغ پر، تراستر و… .
فواید و مزایای تمرینات هیت چیست؟
تمرینات هیت هم به شدت چالش برانگیز است و هم هیجان‌انگیز! همچنین ماهیت تمرین هیت بسیار کاربردی و هوشمندانه است: هم در وقت صرفه‌جویی می‌کند و هم کل بدن درگیر می‌شود و عضله‌سازی را هم تحریک می‌کند.
به همین دلیل سیستم تمرینی هیت بسیار محبوب و پرطرفدار است. در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید تمرینات هیت اشاره می‌کنیم.
چربی سوزی بالا
مطالعات نشان می‌دهد تمرینات هیت در مقایسه با تمرینات معمولی، ۳۰% کالری سوزی بیشتری دارد. اما فقط حین تمرین نیست که کالری می‌سوزانید، بلکه پس از اتمام ورزش هم تا ساعت‌ها کالری سوزی‌تان همچنان ادامه دارد (که به دلیل ماهیت پرفشار بودن این تمرینات است).
جالب اینکه این مقدار کالری سوزی در مدت کوتاهی به دست می‌آید.
کمک به عضله سازی
HIIT می‌تواند به عضله سازی هم کمک کند. البته رسالت تمرینات هیت عضله‌سازی نیست و افزایش توده عضلانی فقط در عضلاتی است که بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرند، مثل عضلات پایین تنه. همچنین با توجه به پرفشار بودن این تمرینات، استقامت عضلات هم بالا می‌رود.
بهبود سیستم گردش خون و سیستم قلبی و عروقی
قلب شما یک عضله (ماهیچه) بزرگ است و هرچه این عضله قوی‌تر باشد، راحت‌تر به کل بدن خون می‌فرستد (پمپاژ می‌کند) و لازم نیست برای هر ضربان، فشار زیادی را متحمل شود.
تنها راه تقویت عضله قلب، تمرینات هوازی است و تمرینات هیت یک نمونه از تمرینات هوازی پرفشار است. تمرینات هیت با تقویت عضله قلب و بهبود گردش خون، به کاهش فشار خون هم کمک می‌کند و به احتمال بیماری‌های قلبی را هم کاهش می‌دهد.
بهبود روحیه و بالا بردن شادابی
با توجه به ترشح هورمون‌های شادی آور در حین ورزش و اینکه همه انرژی شما در جلسه هیت تخلیه می‌شود، قطعا پس از پایان تمرینات هیت، احساس بسیار خوب و شادی خواهید داشت و استرس‌های‌تان بسیار کمتر شده‌است.
قابل اجرا در هر زمان و مکان
روزهایی که زمان کافی برای ورزش نداشتیم، گذشته است. تمرینات اینتروال خیلی راحت همه جا انجام می‌شود: در باشگاه، خانه، هتل و حتی پارک. برای انجام تمرینات هیت حداکثر ۳۰ دقیقه از وقتتان را خالی کنید.
هیت چیست
بدون نیار به تجهیزات و وسایل ورزشی
دمبل و وسیله ورزشی ندارید؟ مسئله‌ای نیست. اینتروال فقط از وزن بدنتان استفاده می‌کند، چون تمرکز روی بالا بردنِ ضربان قلب و بالا نگه‌داشتنِ آن است. هیت باعث عضله‌سازی عالی و حفظ عضله با افزایش چربی‌سوزی و کالری‌سوزی می‌شود.
می‌توانید برنامه ورزشی خود را از مربیان فیتامین بگیرید و تمرین خود را برای بهره بردن از فواید تمرینات هیت، زودتر شروع کنید.
دنبال یه راه سالم برای کاهش وزن میگردی
با برنامه ورزشی کاهش وزن فیتامین بدون عوارض و بیماری وزنت رو کم کن!
دریافت برنامه
چطور تمرینات اینتروال، چربی سوزی را بالا می برند؟
بدن شما بعد از تمرینات شدید اچ آی تی، به کالری‌سوزی‌اش ادامه می‌دهد و میزان کالری‌سوزی‌اش بیشتر از میزان کالری‌سوزی ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی و دوی آهسته است.
تمرینات هیت، دو نوع هورمون اصلی اپی نفرین و نور اپی‌نفرین (که نقش اساسی در چربی‌سوزی دارند) را افزایش می‌دهد. این دو هورمون، مسئول انتقال لیپولیز‌ها (عوامل تجزیه چربی‌ها) هستند.
یکی از حرکات ورزشی HIIT، حرکات تاباتا است که شامل ۲۰ ثانیه حرکات شدید و بعد از آن ۱۰ ثانیه استراحت برای هشت دور در هر بار تمرین می‌شود. این ورزش‌ها دشوار است، اما اگر به آن عادت کنید، به‌راحتی می‌توانید تواناییِ چربی‌سوزی‌تان را بیشتر کنید.
تمرین هیت برای چه افرادی ممنوع است؟
پیش از شروع تمرینات هیت یا اینتروال حتماً باید با کارشناسان و مربیان مشورت کنید و از سابقه ورزشی خوبی برخوردار باشید، چون شدت بالای این تمرینات برای همه‌ی افراد، مناسب نیست.
سبک تمرینیِ اینتروال، برای زنان باردار یا کسانی‌که اضافه وزن دارند و همچنین افرادی‌که به بیماری قلبی و عروقی، مشکلات مفاصل و دیسک کمر دچارند ممنوع است. در غیر این‌صورت، شما می‌توانید ورزش هیت را امتحان کنید.
چگونه تمرین هیت را شروع کنیم؟
حالا که از فواید تمرینات هیت گفتیم، حتما تصمیم گرفته‌اید که این سیستم تمرینی را شروع کنید! در ادامه یک راهنما برای شروع تمرینات هیت می‌آوریم.
تمرین‌تان را با حرکاتی که بلد هستید، شروع کنید!
یک روتین تمرینی هیت از چند حرکت مختلف تشکیل شده که به ترتیب تکرار می‌شوند. اگر شما تازه‌کار و مبتدی هستید تمریناتی که با آن آشنا هستید و می‌توانید به درستی انجام دهید را انتخاب کنید. مثلا اگر دوچرخه‌سواری می‌کنید، یکی از تمرینات‌تان دوچرخه باشد. اما اگر تا به حال دوچرخه سواری نکرده‌اید، سراغ این تمرین نیایید.
برای شروع سراغ تمرینات ساده و کم فشار بروید!
ماهیت تمرینات هیت این است که بسیار سنگین و پرفشار باشد. اما این شدت تمرین می‌تواند برای تازه کارها تعدیل شود. این نکته که تمرینات باید در سطح آمادگی جسمانی شما باشد تا آسیب نبینید بسیار بدیهی است. تعدیل کردن تمرینات هیت در شروع به این معناست که:
یک یا دو جلسه بیشتر در هفته هیت کار نکنید.
به همان اندازه که زمان تمرین دارید، زمان استراحت هم در روتین تمرینی خود بگنجانید. (به طور مثال ۳۰ ثانیه اسکات پرشی بزنید و سپس ۳۰ ثانیه به عنوان استراحت درجا بزنید).
به مرور زمان می‌توانید شدت و مدت تمرین را بیشتر کنید.
ازهیت لذت ببرید، نه اینکه زجر بکشید!
شما ورزش می کنید که جسم و روح خود را رشد دهید؛ بنابراین طبیعی است که ورزش یک چالش سخت باشد و همیشه به شما خوش نگذرد. اما قرار نیست آنقدر هم سخت باشد که آزاردهنده شود.
از آنجا که تمرینات هیت، شدت بالایی دارد، طبیعی است که تلاش زیادی را بطلبد و احساس خستگی کنید؛ ولی احساس درد شدید، تنگی نفس شدید یا سرگیجه نشان از یک مشکل است و باید تمرین قطع شود.
تمرینات خیلی سخت ممکن است باعث آسیب‌دیدگی عضلات، مفصل‌ها یا تاندون‌ها شود. پس همیشه حواس‌تان باشد که سطح تمرین را در سطح توان خود نگه دارید و از خود توقع تمرینات بسیار عجیب غریب نداشته باشید.
