افزایش انعطاف پذیری، از خشكی مفاصل جلوگیری كرده و باعث بهبود تعادل و تسهیل انجام حركات می گردد. حركات كششی را آرام انجام دهید و در حین انجام، تنفس لب غنچه ای را فراموش نكنید.
در فاز تلاش در هر حرکت کششی به آرامی بازدم انجام دهید.
خم كردن سر
در حالی كه ایستاده یا نشسته اید، با شانه های شل، دم انجام دهید.
در حالی كه به آرامی چانه ی خود را پایین می آورید، بازدم انجام دهید. در پشت گردن باید احساس كشش كنید.
با انجام مجدد دم، سر خود را به حالت أولیه برگردانید، وسپس با انجام دوبارهبازدم ، سر را به چپ و راست حركت دهید.
چرخش شانه ها
ایستاده با شانه های ریلكس، دست ها كنار بدن ویا روی لگن.
یک دم انجام دهید سپس در حالیکه شانه های خود را به جلو می چرخانید، بازدم انجام دهید تا انتهای بازدم حرکت را ادامه داده و سپس شانه ها را ریلكس كنید.
ورزش قبلی را این بار به سمت عقب انجام دهید(شانه ها را به عقب حرکت دهید)
نکته: به هنگام وجود استرس، عضلات گردن و شانه ، منقبض می شوند. کشش این عضلات می تواند سبب کاهش استرس شود . با کاهش استرس شما بهتر نفس می کشید.
كشش عضلات ساق پا
رو به روی دیوار ایستاده، پا ها را كنار هم قرار دهید ودستها به اندازه عرض شانه باز باشد. دستها روی دیوار قرار گرفته و آرنج کمی خم باشد(به دیوار فشار ندهید.) در این حین تنفس لب غنچه ای انجام دهید.
پای چپ را عقب بگذارید و پای راست كه جلوتر قرار دارد را به آرامی خم کنید. در این حالت كشیدگی در پایین ساق سمت چپ احساس می شود.
كشش را برای ١٥ تا 30 ثانیه نگه دارید و در این حین تنفس لب غنچه ای را انجام دهید.
برگردید به حالت اول و همین كار را برای پای راست تكرار كنید.
كشش عضله ی چهارسر رانی
بایستید و دستتان را برای حفظ تعادل به یك صندلی تكیه دهید و دم انجام دهید.
در هنگام بازدم، زانوی پای دور از صندلی را خم كرده، پا را از پشت بالا آورده و مچ پا را بگیرید.لگن را صاف نگه دارید، زانو باید به سمت زمین باشد. در ران احساس کشش می کنید.
تا پایان بازدم، پا را بالا نگه دارید و در هنگام دم به آرامی پایین بیاورید.
سپس این حركت را برای پای مقابل نیز انجام دهید.
