افزايش انعطاف پذيري، از خشكي مفاصل جلوگيري كرده و باعث بهبود تعادل و تسهيل انجام حركات مي گردد. حركات كششي را آرام انجام دهيد و در حين انجام، تنفس لب غنچه اي را فراموش نكنيد. در فاز تلاش در هر حرکت کششی به آرامی بازدم انجام دهید.
خم كردن سر:
- در حالي كه ايستاده يا نشسته ايد، با شانه هاي شل، دم انجام دهيد.
- در حالي كه به آرامي چانه ي خود را پايين مي آوريد، بازدم انجام دهيد. در پشت گردن باید احساس كشش كنيد.
- با انجام مجدد دم، سر خود را به حالت أوليه برگردانيد، وسپس با انجام دوبارهبازدم ، سر را به چپ و راست حركت دهيد.
چرخش شانه ها:
- ايستاده با شانه هاي ريلكس، دست ها كنار بدن ویا روي لگن.
- یک دم انجام دهید سپس در حالیکه شانه هاي خود را به جلو می چرخانيد، بازدم انجام دهید تا انتهای بازدم حرکت را ادامه داده و سپس شانه ها را ريلكس كنيد.
- ورزش قبلی را این بار به سمت عقب انجام دهید(شانه ها را به عقب حرکت دهید)
- نکته: به هنگام وجود استرس، عضلات گردن و شانه ، منقبض می شوند. کشش این عضلات می تواند سبب کاهش استرس شود . با کاهش استرس شما بهتر نفس می کشید.
كشش عضلات ساق پا:
- رو به روي ديوار ايستاده، پا ها را كنار هم قرار دهيد ودستها به اندازه عرض شانه باز باشد. دستها روی دیوار قرار گرفته و آرنج کمی خم باشد(به دیوار فشار ندهید.) در اين حين تنفس لب غنچه اي انجام دهيد.
- پاي چپ را عقب بگذارید و پاي راست كه جلوتر قرار دارد را به آرامي خم کنید. در اين حالت كشيدگي در پايين ساق سمت چپ احساس مي شود.
- كشش را براي ١٥ تا 30 ثانيه نگه دارید و در این حین تنفس لب غنچه اي را انجام دهید.
- برگرديد به حالت اول و همين كار را براي پاي راست تكرار كنيد.
كشش عضله ي چهارسر رانی:
- بايستيد و دستتان را براي حفظ تعادل به يك صندلي تكيه دهيد و دم انجام دهيد.
- در هنگام بازدم، زانوي پاي دور از صندلي را خم كرده، پا را از پشت بالا آورده و مچ پا را بگيريد.لگن را صاف نگه داريد، زانو باید به سمت زمین باشد. در ران احساس کشش می کنید.
- تا پايان بازدم، پا را بالا نگه داريد و در هنگام دم به آرامي پايين بياوريد.
- سپس اين حركت را براي پاي مقابل نيز انجام دهيد.
