افزایش انعطاف پذیری، از خشکی مفاصل جلوگیری کرده و باعث بهبود تعادل و تسهیل انجام حرکات می گردد. حرکات کششی را آرام انجام دهید و در حین انجام، تنفس لب غنچه ای را فراموش نکنید. در فاز تلاش در هر حرکت کششی به آرامی بازدم انجام دهید.
خم کردن سر:
- در حالی که ایستاده یا نشسته اید، با شانه های شل، دم انجام دهید.
- در حالی که به آرامی چانه ی خود را پایین می آورید، بازدم انجام دهید. در پشت گردن باید احساس کشش کنید.
- با انجام مجدد دم، سر خود را به حالت أولیه برگردانید، وسپس با انجام دوبارهبازدم ، سر را به چپ و راست حرکت دهید.
چرخش شانه ها:
- ایستاده با شانه های ریلکس، دست ها کنار بدن ویا روی لگن.
- یک دم انجام دهید سپس در حالیکه شانه های خود را به جلو می چرخانید، بازدم انجام دهید تا انتهای بازدم حرکت را ادامه داده و سپس شانه ها را ریلکس کنید.
- ورزش قبلی را این بار به سمت عقب انجام دهید(شانه ها را به عقب حرکت دهید)
- نکته: به هنگام وجود استرس، عضلات گردن و شانه ، منقبض می شوند. کشش این عضلات می تواند سبب کاهش استرس شود . با کاهش استرس شما بهتر نفس می کشید.
کشش عضلات ساق پا:
- رو به روی دیوار ایستاده، پا ها را کنار هم قرار دهید ودستها به اندازه عرض شانه باز باشد. دستها روی دیوار قرار گرفته و آرنج کمی خم باشد(به دیوار فشار ندهید.) در این حین تنفس لب غنچه ای انجام دهید.
- پای چپ را عقب بگذارید و پای راست که جلوتر قرار دارد را به آرامی خم کنید. در این حالت کشیدگی در پایین ساق سمت چپ احساس می شود.
- کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و در این حین تنفس لب غنچه ای را انجام دهید.
- برگردید به حالت اول و همین کار را برای پای راست تکرار کنید.
کشش عضله ی چهارسر رانی:
- بایستید و دستتان را برای حفظ تعادل به یک صندلی تکیه دهید و دم انجام دهید.
- در هنگام بازدم، زانوی پای دور از صندلی را خم کرده، پا را از پشت بالا آورده و مچ پا را بگیرید.لگن را صاف نگه دارید، زانو باید به سمت زمین باشد. در ران احساس کشش می کنید.
- تا پایان بازدم، پا را بالا نگه دارید و در هنگام دم به آرامی پایین بیاورید.
- سپس این حرکت را برای پای مقابل نیز انجام دهید.
