افزایش انعطاف پذیری، از خشکی مفاصل جلوگیری کرده و باعث بهبود تعادل و تسهیل انجام حرکات می گردد. حرکات کششی را آرام انجام دهید و در حین انجام، تنفس لب غنچه ای را فراموش نکنید.
در فاز تلاش در هر حرکت کششی به آرامی بازدم انجام دهید.
خم کردن سر
در حالی که ایستاده یا نشسته اید، با شانه های شل، دم انجام دهید.
در حالی که به آرامی چانه ی خود را پایین می آورید، بازدم انجام دهید. در پشت گردن باید احساس کشش کنید.
با انجام مجدد دم، سر خود را به حالت أولیه برگردانید، وسپس با انجام دوبارهبازدم ، سر را به چپ و راست حرکت دهید.
چرخش شانه ها
ایستاده با شانه های ریلکس، دست ها کنار بدن ویا روی لگن.
یک دم انجام دهید سپس در حالیکه شانه های خود را به جلو می چرخانید، بازدم انجام دهید تا انتهای بازدم حرکت را ادامه داده و سپس شانه ها را ریلکس کنید.
ورزش قبلی را این بار به سمت عقب انجام دهید(شانه ها را به عقب حرکت دهید)
نکته: به هنگام وجود استرس، عضلات گردن و شانه ، منقبض می شوند. کشش این عضلات می تواند سبب کاهش استرس شود . با کاهش استرس شما بهتر نفس می کشید.
کشش عضلات ساق پا
رو به روی دیوار ایستاده، پا ها را کنار هم قرار دهید ودستها به اندازه عرض شانه باز باشد. دستها روی دیوار قرار گرفته و آرنج کمی خم باشد(به دیوار فشار ندهید.) در این حین تنفس لب غنچه ای انجام دهید.
پای چپ را عقب بگذارید و پای راست که جلوتر قرار دارد را به آرامی خم کنید. در این حالت کشیدگی در پایین ساق سمت چپ احساس می شود.
کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و در این حین تنفس لب غنچه ای را انجام دهید.
برگردید به حالت اول و همین کار را برای پای راست تکرار کنید.
کشش عضله ی چهارسر رانی
بایستید و دستتان را برای حفظ تعادل به یک صندلی تکیه دهید و دم انجام دهید.
در هنگام بازدم، زانوی پای دور از صندلی را خم کرده، پا را از پشت بالا آورده و مچ پا را بگیرید.لگن را صاف نگه دارید، زانو باید به سمت زمین باشد. در ران احساس کشش می کنید.
تا پایان بازدم، پا را بالا نگه دارید و در هنگام دم به آرامی پایین بیاورید.
سپس این حرکت را برای پای مقابل نیز انجام دهید.
