قطع سیکل تنگی نفس
تجربه ی احساس اضطراب و دلهره، زمانیکه تنگی نفس دارید، کاملا طبیعی است.در ادامه ممکن است تنگی نفس شما بیشتر هم شود. این توالی رایج بعنوان سیکل تنگی نفس شناخته شده است . به مرور زمان این سیکل می تواند استقلال، سلامت روحی و کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد. مهارت هایی که شما طَی توانبخشی ریوی بدست می آورید، می تواند در قطع این تنگی نفس به شما کمک کند.
شناخت سیکل تنگی نفس
زمانیکه تنگی نفس دارید، عضلات شما منقبض می شوند. این باعث می شود تنفس عمیق برای شما سخت تر شود. ممکن است شما از اینکه نمی توانید هوای کافی بدست بیاورید نگران شوید. نگرانی باعث سریعتر نفس کشیدن شما می شود، که این وضعیت، تنگی نفس را بدتر میکند. ممکن است شما احساس دلهره پیدا کنید. اغلب مردم سعی می کنند از این سیکل با محدود کردن فعالیت، در خانه ماندن و پرهیز از هرچیزی که باعث تنگی نفس می شود، جلوگیری کنند. به مرور زمان این محدودیت ها می تواند بسیاری از لذت های زندگی را از بین ببرد.
چگونه سیکل تنگی نفس را قطع کنیم:
- از تنفس لب غنچه ای برای کنترل حمله ی تنگی نفس استفاده کنید. استفاده از تکنیک های آرامبخش(ریلکسیشن) نیز می تواند کمک کند.
- انرژی خود را ذخیره کنید. تا بتوانید کارهای بیشتری را قبل از ایجاد تنگی نفس انجام دهید.
- نرمش کنید. بدن شما می تواند فعالیت های بیشتری را با تنگی نفس کمتر مدیریت کند.
مقابله با افسردگی و اضطراب و کاهش تنگی نفس
سیکل تنگی نفس اغلب باعث احساس افسردگی و اضطراب می شود. ممکن است شما از اینکه نمی توانید مانند قبل کار کنید، ناراحت یا درمانده شوید، ممکن است از تنگی نفس بترسید و یا احساس خفگی داشته باشید. بروز این احساسات هنگامی که شما به بیماری مزمن ریوی مبتلا هستید، کاملا طبیعی است. افسردگی و اضطراب قابل درمان هستند. احساسات خود را با پزشک یا تیم توانبخشی ریوی خود در میان بگذارید. حتی صحبت کردن در این مورد نیز باعث می شود احساس بهتری داشته باشید و در صورت نیاز، درمان های دارویی و درمان های دیگری نیز وجود دارد که به شما کمک می کند. کنترل افسردگی و نگرانی، باعث بهبود سلامت کلی شما نیز می شود.
راه هایی برای کاهش اضطراب
اضطراب می تواند به دلایل متعددی ایجاد شود. زمانیکه دچار استرس می شوید، راه های هوایی شما تنگ می شوند که تنفس را برای شما سخت تر می کند. قطعا ممکن نیست که اضطراب را از زندگی حذف کرد، اما می توان آن را کاهش داد و تحت کنترل در آورد.این کار باعث بهبود تنفس می گردد.
یادگیری تکنیک های آرامبخش(ریلکسیشن) جهت کاهش تنگی نفس
بدن شما به آرامش و ریلکسیشن جهت کاهش استرس و کمک به جلوگیری ازبروز سیکل تنگی نفس احتیاج دارد. سعی کنید در روز ٢٠ دقیقه تمرین ریلکسیشن در برنامه خود بگنجانید.این زمان تنها مختص خود شماست. براحتی بنشینید یا دراز بکشید و عوامل حواس پرتی مانند تلفن را محدود نمایید. به یک موسیقی ملایم گوش دهید و یا در سکوت بنشینید.
این تکنیک ها را امتحان کنید. ممکن است بخواهید در کلاس های یوگا و مدیتیشن شرکت کنید. به خاطر داشته باشیدکه تنفس لب غنچه ای و یا دیافراگمی نیز می توانند آرامبخش باشند.
روش اول:
- یک اتاق آرام پیدا کنید. روی یک صندلی راحتی بنشینید و یا به پشت دراز بکشید.
- به آرامی از بینی دم انجام دهید و به صورت لب غنچه ای از دهان خود خارج کنید. سعی کنید با هر تنفس آرامتر شوید.
- عضلات پاهای خود را سفت کنید. به احساس خود توجه کنید. زمانیکه دم انجام می دهید، انقباض را حفظ کنید.
- زمانیکه بازدم انجام می دهید، عضلات سفت شده را شُل کنید. توجه کنید شُل شدن عضلات چگونه احساسی دارد.
- مرحله ی ٣ و ۴ را با گروه دیگری از عضلات تکرار نمایید. از عضلات پا، ساق پا و ران ها شروع و تا شکم، بازوها و دست ها و تمام عضلات تا پیشانی پیش بروید .
روش دوم:
- یک اتاق آرام پیدا کنید، روی یک صندلی راحتی بنشینید یا به پشت دراز بکشید.
- خود راگرم و رها(ریلکس) تصور کنید. یک صحنه ی آرامبخش و جذاب را برای خود انتخاب کرده و برای تکمیل جزییات آن، احساسات خود را بکار بگیرید. اگر ساحل را تصور کرده اید، به صدای امواج ساحل گوش دهید. آفتاب را روی پوست خود حس کنید. هوای مطبوع را استشمام کنید. انگشتان پای خود را در شن ها فرو کنید.
- سعی کنید این تصویر را در ذهن خود حفظ کنید. اگر افکار دیگری به ذهن شما خطور کرد آرام باشید و دوباره تمرکز کنید. بگذاریدافکار مهاجم و مختل کننده دور شوند. روی تنفس خود تمرکز کنید.
چهار نکته را در مورد تنگی نفس به خاطر بسپارید
- تا آنجا که می توانید، از عوامل استرس زا دوری کنید. برای مثال اگر شخصی در حال سیگار کشیدن است، اتاق را ترک کنید.
- نحوه ی مواجهه ی خود با عوامل استرس زا را تغییر دهید. اگر از زنگ تلفن دچار استرس می شوید، زنگ آن را خاموش کنید و بگذارید دستگاه پیام گیر پاسخ دهد. میتوانید بعدا پاسخگو باشید.
- عوامل استرس زایی که نمی توانید آنها را تغییر دهید را بپذیرید. برای مثال مصرف اجباری داروهای روزانه. به خاطر بسپارید که احساس اندوه و درماندگی در شما طبیعی است.
- با برخی از عوامل استرس زا سازش کنید. به این روش: احساسی که درباره آنها دارید را تغییر دهید.
یا بجای اینکه بر روی سخت بودن یک برنامه تمرینی جدید تمرکز کنید، به مزایا و فوائد آن فکر کنید و اینکه چقدر احساس بهتری خواهید داشت.
یک دفتر یادداشت استرس داشته باشید
عوامل استرس زای شما چه مواردی هستند؟ از تنگی نفس می ترسید؟ در رابطه با استفاده از داروهایتان دلواپس هستید؟ در رابطه با تمرین کردن نگران هستید؟ در رابطه با ترک سیگار عصبانی هستید؟ بوسیله ی شناخت عوامل ایجاد ترس می توانید بهتر با آنها مقابله کنید. یادداشت کردن عوامل استرس زا می تواند به شما کمک کند.
سلامت روحی
ضروریست همانطور که مراقب سلامت جسمی خود هستید، به سلامت روحی خود نیز توجه کنید. بخاطر داشته باشید تیم توانبخشی، خانواده و دوستانتان برای کمک به شما آماده هستند.از اینکه احساساتتان را با آنها در میان بگذارید، نترسید.
دوباره به دست آوردن کنترل
گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که هیچ کنترلی بر زندگی و سلامت خود ندارید. مهارت هایی که در توانبخشی ریوی یاد می گیرید، در بازگرداندن بخشی از کنترل از دست رفته ، به شما کمک می کند.توصیه های زیر نیز می تواند مفید باشد.
- انجام دادن چیزهایی که برایتان لذت بخش است را ادامه دهید. در برنامه ریزی تان حتما کارهایی باشند که صرفا جهت سرگرمی و لذت باشند.
- با دوستان و خانواده ی خود مشارکت داشته باشید. درباره ی احساسات خود با نزدیکانتان صحبت کنید.
- تا جایی که برایتان مقدور است، از بیماری ریوی خود اطلاع کسب کنید. هر چه بیشتر بدانید، می توانید کنترل بیشتری داشته باشید.
- اگر احساس می کنید، خانواده و اطرافیان شما تغییراتی را که شما با آن مواجه هستید به خوبی درک نمی کنند، دانسته های خود را با آنها در میان بگذارید. افراد مورد علاقه خود را با خود به جلسات توانبخشی بیاورید تا آنها بدانند چگونه می توانند به شما کمک کنند.
- در روند درمان خود نقش فعالی داشته باشید. هر سوال یا نگرانی درباره ی برنامه ی درمانی خود را مطرح کنید.
حفظ روابط عاطفی
- ابتلا به بیماری مزمن ریوی و استفاده از اکسیژن، هرگز به معنای ترک روابط عاطفی نیست.
به موارد زیر توجه داشته باشید:
- صحبت راجع به احساسات و نگرانی ها با همسرتان به هر دو شما احساس بهتری می دهد. همچنین با پزشک یا تیم توانبخشی تان صحبت کنید.
- بهتر است رابطه ی جنسی زمانی انجام شود که به اندازه ی کافی استراحت کرده اید. در وضعیت هایی قرار بگیرید که نیاز به انرژی کمتری دارد. مثل خوابیدن به یک پهلو یا خوابیدن به پشت.
- برای شروع رابطه جنسی، مثل ورزش عمل کنید. در صورت نیاز ریه ها از خلط تخلیه شوند. اگر از اکسیژن استفاده می کنید، آن را با توجه به فعالیت خود تنظیم کنید.
- اگر از رابطه جنسی احساس خوبی ندارید، نگران نشوید. شما می توانید عشق خود را از راه های دیگری نشان دهید.
نقش خانواده و دوستان
بیماری مزمن ریوی، افراد نزدیک به شما را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. در ادامه، به نقش این افراد اشاره می شود:
- تا حد امکان در مورد شرایط شما اطلاعات کسب کنند. این باعث می شود نزدیکان شما بدانند انتظار چه چیزی را داشته باشند و چگونه کمک کنند.
- با شما در جلسات توانبخشی ریوی شرکت کنند. از نزدیک ببینند شما چه آموزش هایی می گیرید و در صورت نیاز سؤالات خود را مطرح کنند.
- در مورد نقش خود با پزشکان صحبت کنند تا مطمن شوند که نقش خودشان را در برنامه درمانی بدرستی درک کرده اند.
آموزش ویدیویی تکنیک های کاهش تنگی نفس:
متخصصان ما در کلینیک فیزیوتراپی سبلان شرق یکی از کلینیک های فیزیوتراپی مجهز در شرق تهران با ارزیابی دقیق شرایط شما مناسب ترین روش های فیزیوتراپی را برای بهبود مشکلات شما به کار می گیرند.
در صورتی که بیمار شما بدلیل مشکلات حرکتی توانایی خروج از منزل را نداشته باشد نیز ما خدمات فیزیوتراپی در منزل را به شما ارائه می دهیم.
آدرس کلینیک :
تهران ، سبلان شمالی ، بالا تر از ایستگاه مترو سبلان ، نبش کوچه بی غم ، ساختمان پزشکان سینا ، پلاک ۳۸۲
طبقه اول ، واحد ۲۰ تلفن ۸۶۰۱۱۲۷۰
